Koolhydraten in mijn dieet - mogen ze wel of niet?

"Koolhydraten maken je dik," "zonder koolhydraten bouw je geen spieren op." Voor vele mensen blijft het een raadsel of ze wel of of niet koolhydraten in hun dieet moeten toevoegen.

Koolhydraten zijn zeer belangrijk voor een gezonde levensstijl en brengen veel voordelen mee, maar kunnen ook snel worden omgezet in vet. Het belangrijkste voor vele mensen is dat dit niet gebeurt.

Het gaat allemaal om welke koolhydraten je binnenkrijgt, en wat de verhouding is met andere voedingsstoffen als eiwitten en vetten.

Afvallen of vet verliezen?

Je lichaam valt af of komt aan naarmate je meer of minder calorieën verbrandt dan dat je binnenkrijgt. Simpel gezegd: je zal afvallen als je minder calorieën binnenkrijgt dan dat je verbrandt. In principe heeft dit in de basis niks te maken met het aantal koolhydraten dat je binnenkrijgt, maar het aantal calorieën.

  • 1 gram koolhydraat = 4 kcal
  • 1 gram eiwit = 4 kcal
  • 1 gram alcohol = 7 kcal
  • 1 gram vet = 9 kcal

Het doel van vele mensen is niet om af te vallen (alhoewel ze dit wel denken), maar om vet te verliezen. En hierbij is het aantal koolhydraten in je dieet wel belangrijk. De manier waarop je je calorieën binnenkrijgt, en uit welke macronutriënten je dieet bestaat bepaalt hoeveel vet je zult verliezen. Je wilt namelijk zo veel mogelijk spiermassa behouden, want dit is hetgeen dat je lichaam de vorm geeft die je wilt.

Wanneer wordt het omgezet in vet?

Bepaalde voedingsstoffen worden anders verwerkt dan andere. Zorg er ook voor dat je dieet bestaat uit voeding die goed verwerkt wordt. Als je dit niet doet slaat je lichaam je calorieën sneller op als vet. Ook zal je lichaam dan sneller energie uit spiermassa halen, wat betekent dat je spiermassa zult verliezen.

Complexe en enkelvoudige koolhydraten

Complexe koolhydraten worden langzamer opgenomen dan enkelvoudige koolhydraten, hierdoor leveren ze meer 'duurzame energie'. Complexe koolhydraten hebben ook meerdere voordelen tijdens het afvallen:

  • Geven je een voller gevoel waardoor je minder zult eten.
  • Creëren geen pieken in je bloedsuiker spiegel
  • Worden niet opgeslagen als vet omdat ze langzaam verteerd worden

Hier kun je een tabel bekijken met complexe en enkelvoudige koolhydraten.

Vermijd enkelvoudige koolhydraten

Een dieet met vezelrijk voedsel en complexe koolhydraten kan dus wel degelijk goed zijn voor het afvallen. Vermijd enkelvoudige koolhydraten. Deze worden omgezet in vet omdat ze te snel verteerd worden, waardoor ze geen duurzame energie kunnen leveren aan het lichaam. Ze worden ook wel 'lege calorieën' genoemd.

Wat gebeurt er als ik koolhydraten uit mijn dieet haal?

Je zult snel veel gewicht verliezen op een vrij ongezonde manier. Koolhydraten zijn macronutriënten. Dit betekent dat ze horen bij de belangrijkste manieren om energie te krijgen. Op het moment dat je ze weglaat of drastisch vermindert zul je dus een enorme dip in je energie ervaren. Dit is nadelig voor je training en je dagelijks leven, maar ook voor je lichaam omdat dit nu veel harder moet werken.

Ook is een koolhydraatarm dieet moeilijk vol te houden omdat het vaak als vermoeiend wordt ervaren. Je bent niet een beetje op je eten aan het letten maar echt een streng dieet aan het volgen. Dit is op lange termijn niet effectief omdat er een grote kans is dat je weer terugkeert naar je oude lichaam.

De kans is ook groot dat je in een keer veel zult aankomen op het moment dat je weer koolhydraten gaat eten. 

Combinatie met eiwitten

Zoals eerder gezegd is het essentieel dat je je spiermassa behoudt en zo veel mogelijk vet verbrandt. De belangrijkste voedingsstof hiervoor is eiwit. Je lichaam vind het erg fijn om energie uit spiermassa te halen, waardoor je heel makkelijk spiermassa can kwijtraken tijdens het afvallen. Dit is ook een groot probleem bij veel mensen, omdat ze wel afvallen maar hun lichaam er niet fitter uitziet.

Een hoog aantal eiwitten zorgt ervoor dat je spieren 'beschermd' worden en er energie uit vetmassa gehaald wordt. Het aantal eiwit wat je nodig hebt tijdens het afvallen is ongeveer 1,8x je lichaamsgewicht in grammen. Iemand van 80 kg heeft dus 80 x 1,8 = 144 gram eiwit per dag nodig. 

Het kan moeilijk zijn om zoveel eiwitten uit je voeding te halen. Daarom voegen veel mensen een eiwitshake toe aan hun dieet. We raden aan om whey isolaat eiwitten te gebruiken. Dit omdat een schep van dit eiwitpoeder gemiddeld 23 gram eiwit en slechts 110 calorieën bevat. Ook bevat whey isolaat meestal geen suiker en een laag aantal vetten en koolhydraten. Je komt dus op de meest efficiënte manier aan je eiwitten. Je kunt al snel 2 tot 4 scheppen eiwitpoeder per dag nemen.

Gebruik de juiste training

Een goed dieet is erg belangrijk voor om je doelen te behalen, maar zonder een goede training is het onmogelijk om je gewenste lichaam te behalen. Natuurlijk is afvallen al mogelijk zonder te trainen, maar effectief vet verliezen en je lichaam 'shapen' niet.

Krachttraining of cardio?

Hardlopen, fietsen en vormen van cardio en duursport worden vaak geassocieerd met afvallen, terwijl krachttraining vaak geassocieerd wordt met aankomen en bodybuilding. In de werkelijkheid is cardio niet noodzakelijk om af te vallen en is krachttraining juist belangrijker om goed af te vallen.

Krachttraining stimuleert vetverlies namelijk meer dan cardio. Ook kan je makkelijker spiermassa verliezen als je te veel aan cardio en te weinig aan krachttraining doet, dus de kans op een strak lichaam is kleiner bij cardio.

We geloven in een combinatie van krachttraining en cardio. Denk aan minimaal 3 dagen per week krachttraining en 1 dag cardio. Krachttraining zorgt voor vetverlies en het behoud van spiermassa. Daarentegen is cardio weer belangrijk voor je cardiovasculaire uithoudingsvermogen (de conditie van je hart en longen). Zo train je je lichaam dus optimaal van binnen en van buiten.

Conclusie

Het weglaten van koolhydraten in je dieet is niet aan te raden. Je zult zeker veel kilo's kwijtraken in een korte tijd, maar om goed af te vallen is een goede training en een hoog aantal eiwitten belangrijker dan een laag aantal koolhydraten.

Een koolhydraatarm dieet is ook veel moeilijker vol te houden omdat het erg streng is. Op lange termijn is dit niet efficiënt en p het moment dat je weer 'normaal' begint te eten kun je ook een flinke toename in gewicht verwachten.

Ons advies is om koolhydraten in je dieet te houden. Zorg er echter wel voor dat je alleen complexe koolhydraten en vezels eet en dat je enkelvoudige koolhydraten vermijdt.