Hoe te trainen tijdens het cutten | 6 Tips

Om op een goede manier te droogtrainen is maximaal vetverlies en minimaal spierverlies noodzakelijk. Vaak gaat dit niet goed bij sporters, en vallen ze eigenlijk op een niet-effectieve manier af. Dit kan komen door fouten in de sportschool en een foute training tijdens het cutten.

Afvallen doe je met een caloriebeperkend dieet, en om zoveel mogelijk spiermassa te behouden moet je dit geleidelijk doen. Ook voldoende eiwitten is essentieel om goed lean te worden.

Maar hoe zit het met de trainingen? Train je in een cut hetzelfde als in een bulk? Wij hebben een aantal basis-tips die je kunnen helpen om zoveel mogelijk spiermassa te behouden tijdens de cut.

Wat is cutten?

Cutten is een term in de fitness wereld die je vast wel eens voorbij ziet komen, maar wat is het nou precies? Het is simpel gezegd het vetpercentage van je lichaam verlagen om meer spiermassa te tonen. Het doel hiervan is om dit te laten gebeuren met zo min mogelijk verlies van spiermassa. Een effectieve cut wordt mogelijk met een gepast dieet, juiste training, voldoende eiwitten en in een "caloric deficit" zijn. Maar hoe zou je dit moeten aanpakken tijdens het trainen? Hieronder geven wij 6 tips!

Trainingstips Cutten

Cutten kan gemakkelijker gaan bij het toepassen van de juiste strategie, en een goede training is daarbij essentieel. Er zijn meerdere tips die belangrijk zijn voor dit proces. Hieronder vind je er 6!

  • Huidige situatie
  • Trainingsvolume
  • Trainen tot spierfalen
  • Progressie boeken
  • Deloaden
  • Krachttraining en cardio

1. Verander niet gelijk je situatie

Boek jij voldoende spiergroei en progressie bij je huidige manier van trainen? Denk hierbij aan voldoende krachttoename en de spiergroei die haalbaar is bij jouw niveau. Probeer dan ook tijdens de cut jouw gebruikelijke trainingsroutine aan te houden. Jij weet wat voor jou goed werkt en grote veranderingen hierin kunnen dan averechts gaan werken.

Je zult tijdens de cut weliswaar niet de spiergroei realiseren die je bij een calorie-overschot en dezelfde trainingstechnieken kon waarmaken, maar je kan wel zorgen voor maximaal spierbehoud terwijl je het vetpercentage laat dalen. We raden je dus aan om zo min mogelijk aanpassingen te maken aan je huidige trainingstechnieken als deze al voor jou werken!

2. Zorg voor een goed trainingsvolume

Wat is trainingsvolume?

Trainingsvolume is een van de belangrijkste aspecten van spiergroei. Dit staat voor het totaal aantal tijd dat een spiergroep "werk" moet verrichten tijdens een training. Officieel betekent het het aantal werksets per spiergroep tijdens een sessie of week, zonder warming-up sets.

Pas jouw trainingsvolume aan

Zorg ervoor dat je spieren nog steeds even hard moeten werken. Dit hoeft niet altijd te betekenen dat je hetzelfde gewicht moet gebruiken tijdens het afvallen. Je kan bijvoorbeeld ook meer herhalingen of sets doen. Minder rust tussen sets is ook een manier om je trainignsvolume te verhogen.

Naar aanleiding van velen onderzoeken kunnen we concluderen dat het trainingsvolume een betere trainingsprikkel biedt dan de trainingsintensiteit. Dat houdt in dat het doen van meer werksets belangrijker is voor spiergroei dan het verhogen van het gewicht. 

3. Vermijd trainen tot spierfalen

Als er iets is wat je herstelcapaciteit tart, dan is het wel trainen tot spierfalen. In de bulk moet je dat al met mate toepassen. In de cut kun je spierfalen beter helemaal vermijden. Het is een grote aanslag op je centrale zenuwstelsel. Dit bemoeilijkt je herstel, wat momenteel al onder hoge druk staat. Ja, trainen tot spierfalen kan een extra stimulus voor spiergroei zijn, maar voor puur spierbehoud doet het niks extra’s.

Aanpak van de training

Het beste blijf je tijdens de cut pakweg 2-3 herhalingen van spierfalen verwijderd , zoals dat waarschijnlijk ook in het grootste deel van je bulkcyclus het geval is.

Continu trainen tot spierfalen tijdens het cutten is iets wat wij niet aanraden. Dat zorgt namelijk voor veel spierschade , die je tijdens een langdurige cut beter kunt vermijden omdat het herstelproces is verminderd.

Doordat je een energietekort hebt zul je minder gewicht kunnen handhaven dan voorheen. Het is hierbij belangrijk om het gewicht in kleine stapjes te verlagen zodat je nog steeds een zo hoog mogelijk trainingsvolume hebt. Breng je lichaam in optimale staat om te herstellen. Hoe meer je het trainingsvolume kunt verspreiden over de week, hoe beter je hiervan kunt herstellen.

Belang van herstel

Voeding is essentieel voor het herstellen van de spieren, en daarmee dus ook voor spierbehoud. Het lichaam heeft bij een tekort aan energie (calorieën) de neiging om energie uit te spiermassa te halen. Het is daarom belangrijk dat je het herstelproces zo makkelijk mogelijk maakt voor je lichaam. Dit doe je door je trainingsvolume zo hoog mogelijk te houden, en niet door zo zwaar mogelijk te trainen. Om vetverlies extra te stimuleren kun je ook supplementen gebruiken.

Gym image

4. Beperking Progressie

Voor spiergroei is het noodzakelijk dat je voortdurend progressie boek in volume en intensiteit: progressive overload. Voor spierbehoud is dat in principe niet nodig, en misschien zelfs tijdens het cutten onwenselijk. Want als je het gewicht verhoogt geeft dat een groeiprikkel, maar door je energietekort kan je lichaam geen extra spiermassa aanmaken. Wel zal je lichaam zich weldra aan die groeiprikkel aanpassen (adaptatie). Daardoor gaat de groeiprikkel als het ware verloren. Je had die beter kunnen ‘bewaren’ voor je volgende bulkfase.

Mag je dus helemaal geen progressie boeken tijdens je cut? Dat ook weer niet. Tijdens een langdurige cut wordt spierbehoud steeds lastiger. We zagen al dat Mike Israetel daarom adviseert om dan toch enige progressie te boeken in volume. 

5. Deload wanneer nodig

Door je energietekort is je vermoeidheid waarschijnlijk nog groter dan normaal. Een deloadweek zorgt ervoor dat je lichaam kan herstellen van die vermoeidheid waardoor je blessures en/of spierafbraak voorkomt.

Er zijn vele manieren om te deloaden, maar de meest gebruikte is om het volume te verminderen (bijvoorbeeld de helft van het aantal sets) en het door minder dicht tot spierfalen te trainen.

Toepassing deload

Er bestaan geen harde regels voor wanneer en hoe vaak je moet deloaden tijdens een cut. Het is sterk afhankelijk van je herstelcapaciteit en die hangt weer af van hoe groot je energietekort is en hoe goed je rust is (je hoeveelheid slaap en stress). Als je een minicut doet van bijvoorbeeld 6 weken, zou je die kunnen afsluiten met een deload, om daarna met een nieuwe bulkfase te beginnen.

Houd je calorie-inname stabiel

Handhaaf tijdens een deloadweek je energiebalans van dat moment. Wellicht neig je ernaar om je calorie-inname tijdens het weekje lichter trainen nog wat verder omlaag te brengen, omdat je dan minder calorieën verbrandt. 

Ga zeker niet ineens op je oorspronkelijke onderhoudsniveau eten, want dan kom je, bij een vertraagde stofwisseling, geheid in vet aan.

6. Maak van krachttraining geen cardio

Velen mensen geloven dat wanneer ze in een fase van vetverlies terechtkomen, ze automatisch hun cardio-output drastisch moeten verhogen. Cardio wordt meestal geassocieerd met vetverlies. Hoewel cardio veel voordelen heeft, heeft het enkele nadelen, vooral als het te snel en te veel wordt toegevoegd aan de training.

Het grootste nadeel is een verhoogd risico op spierverlies en tijdens het cutten wil je dit minimaliseren. Waarom zo hard werken in het jaar, je spieren proberen zo goed op te bouwen, terwijl je het risico loopt alles te verliezen.

Wij raden iedere sporter aan om in de fase van vetverlies te beginnen met zo min mogelijk cardio. Als je dit doet, zorg je ervoor dat het tekort dat nodig is om lichaamsvet te verliezen uit onze voeding komt en niet uit de spiervezels. Terwijl we verdergaan met het dieet, voegen we langzaam cardio toe om het vetverlies te stimuleren.

Dieet en cardio

Het kan erg moeilijk zijn om vast te houden aan een dieet met weinig koolhydraten terwijl je zware cardio doet. Hoewel het verleidelijk is om non-stop cardio te doen om af te vallen, zorgt cardiovasculaire activiteit ervoor dat je lichaam meer koolhydraten nodig heeft om zichzelf aan te vullen. Maar vanwege de cut krijgt je lichaam minder koolhydraten dan normaal binnen, dus wees voorzichtig met de hoeveelheid en intensiteit van cardio die je doet.

Is het mogelijk om te cutten zonder cardio te doen? Daar zijn meerdere antwoorden voor en is per persoon verschillend. Cardio is een middel dat het afvallen ondersteunt maar je krachttraining daarentegen speelt een leidende rol.

SAMENGEVAT 

De focus van je training tijdens het afvallen moet liggen op het behouden van spiermassa. Dit is anders dan normaal, omdat de focus normaal op spiergroei ligt. Pas je training dan ook dusdanig aan om voor spierbehoud te zorgen.

Korte cutfase

Tijdens een korte cut mag spierbehoud geen probleem zijn, mits naast training ook je voeding en rust op orde zijn. Bij een korte cut zul je je training ook niet heel veel moeten aanpassen. Een deloadweek aan het einde zal wel goed zijn voor het herrstellen van je lichaam.

Lange cutfase

Bij een langdurige cut moet je trainingsvolume optimaliseren. Dit betekent dat je niet op gewicht moet focussen, maar op het werk dat je spieren moeten verrichten.

Om spierbehoud op zo’n lange termijn te kunnen garanderen, moet je je volume waarschijnlijk gaandeweg wat opvoeren, maar door het aanhoudende energietekort en de vertragende stofwisseling is progressie in volume lastig. Je kunt daarom overwegen om iets lichtere gewichten te gebruiken. Immers, hoe lager de intensiteit, hoe hoger het volume. En volume is koning.