augustus 26, 2019 Herstel

Waarom het herstel van je spieren misschien wel belangrijker is dan je training

Zo veel mogelijk trainen, zo lang mogelijk doorgaan, zo zwaar mogelijk tillen. Al klinkt dit vrij extreem, in de werkelijkheid wordt deze manier van trainen nog vaak gebruikt, zelfs door ervaren atleten. Het is vrij logisch ook: als je niet het absolute maximale uit je training haalt, hoe kan je dan progressie boeken? Maar je spieren boeken geen progressie tijdens de training, maar in de rustfase. Je moet dus voor jezelf bepalen hoe je zo hard mogelijk kunt trainen zonder dat het herstel van je spieren hieronder lijdt.

Wat gebeurt er tijdens de training?

Tijdens je training belast je je spieren meer dan gebruikelijk. Door deze extra belasting maak je kleine scheurtjes in je spieren, en maak je ze eigenlijk ‘kapot’. Deze scheurtjes worden hersteld door je lichaam in de rustfase, en in deze fase kan je dan ook groeien en/of sterker worden. Op het moment dat je lichaam dit niet optimaal kan doen zul je dus minder snel (of helemaal geen) vooruitgang boeken. Als je weer begint met trainen voordat je volledig herstelt bent, ben je dus eigenlijk begonnen aan je workout terwijl je nog kleine scheurtjes in je spieren hebt. Om dit te voorkomen is het dus essentieel dat je lichaam optimaal herstelt.

Hoe herstel ik optimaal?

Spierherstel is afhankelijk van verschillende factoren: slaap, voeding, doorbloeding en rusttijd. Dit klinkt veel, maar je moet deze factoren zien als een deel van je training. Als je het niet erg vindt om te trainen, dan moet je dit ook niet erg vinden. Natuurlijk zijn er ook andere factoren van invloed, zoals je leeftijd, werk, en stressniveau. Maar als je de volgende 4 elementen verbeterd zul je gegarandeerd meer resultaat boeken.

Slaap

Het herstelproces is het meest actief tijdens je slaap. Vaak wordt ook gezegd dat je spieren groeien in je slaap. Zorg dus voor een goede nachtrust van ongeveer 7-9 uur. Ook is het belangrijk dat je hier consequent in bent. Dit betekent dat je elke dag rond dezelfde tijd gaat slapen en rond dezelfde tijd wakker wordt, zodat er balans in je lichaam komt. Dit zal niet alleen positief zijn voor je training, maar ook voor je dagelijks leven.

Voeding

Gezonde voeding is essentieel voor vrijwel elk process in je lichaam, inclusief spierherstel. Let goed op de volgende voedingsstoffen in je voeding (tevens zijn dit allemaal toegestane claims volgens de Nederlandse wetgeving):

Eiwitten

Eiwitten ondersteunen het herstel van de spieren na fysieke inspanning.
Eiwitten ondersteunen de spiermassa, spierkracht en spiergroei.

Calcium en Magnesium

Magnesium speelt een rol bij het behouden van soepele en sterke spieren.
Magnesium is goed voor de werking van de spieren.
Magnesium helpt vermoeidheid en futloosheid te verminderen.

Natuurlijk zijn er nog andere voedingsstoffen die belangrijk zijn voor spierherstel, maar wij vonden het belangrijk om deze twee uit te lichten. Ook is het belangrijk om je lichaam goed te hydrateren zodat deze niet uitdroogt tijdens de training. Dit doe je niet alleen door voldoende te drinken tijdens je training, maar door over heel de dag voldoende te drinken.

Doorbloeding

Alle belangrijke bouw- en voedingsstoffen worden via je bloed naar je spieren vervoerd. En je spieren hebben deze stoffen hard nodig, zeker wanneer ze moeten herstellen van een zware training. Ook worden je spieren voorzien van zuurstof door je bloed, en dit is erg belangrijk voor het herstelproces. Je kunt je doorbloeding verbeteren door voldoende te stretchen na je training, maar bijvoorbeeld ook door massages of sauna’s.

Rusttijd

Je zult zeker resultaat zien als je de bovenste drie punten hanteert, maar uiteindelijk moet je je lichaam nog steeds genoeg tijd geven om te herstellen. Doorgaans moet je je spieren 48-72 uur rust geven voordat je ze weer kunt trainen. Dit is natuurlijk afhankelijk van je ervaring en niveau, maar er altijd voor dat je een bepaalde spiergroep niet te kort achter elkaar traint.

Luister ook naar je lichaam. Stel je voor dat je 48 uur hebt gewacht en het weer tijd is voor een training, maar de training gaat moeizamer dan normaal. Dit kan betekenen dat je nog niet volledig herstelt bent. Probeer je training dan licht aan te passen om je (niet volledig herstelde) lichaam dan iets minder te belasten. Dit kun je bijvoorbeeld doen door het gewicht te verlagen of door iets meer rust tussen je sets te houden.

Kortom

Voor optimaal resultaat is het belangrijk dat je niet alleen zo hard mogelijk traint, maar ook dat je zo goed mogelijk herstelt. Dit doe je door te letten op je slaap, voeding, doorbloeding, en door je lichaam voldoende tijd te geven om te herstellen. Je lichaam groeit in het herstelproces, en het is dan ook essentieel om dit proces te optimaliseren. Ook zul je minder last hebben van je training, omdat je simpelweg minder vermoeid bent dan normaal. Probeer deze tips toe te passen aan je eigen training en levensstijl, en kijk of het ook voor jou werkt!