Alles over stretchen voor krachtsporters
De meningen zijn verdeeld als het gaat over het nut van stretchen voor krachtsporters. Zo zijn mensen van mening dat het negatief kan zijn voor krachttraining, en dat de meeste opvattingen over stretchen niet wetenschappelijk onderbouwd zijn (link). Andere zijn weer erg positief over rekken omdat het de bloedsomloop verbeterd, range of motion vergroot en de kans op blessures verkleint (link). Wij zijn van mening dat stretchen wel degelijk voordelig is bij de krachttraining, als je het maar op de goede manier doet.
Verschillende manieren van stretchen
Er zijn twee manieren van rekken: dynamisch en statisch rekken. Beide manieren bieden voordelen in bepaalde situaties, en we raden dan ook aan om allebei toe te passen.
Statisch rekken
Bij statisch rekken rek je je spieren tot een bepaald punt en houd je dit 30 seconden tot 1 minuut vast. Dit punt ligt meestal net onder je pijngrens, en is het punt tot waar je maximaal kunt rekken. Het is niet de bedoeling dat het pijn doet, ga dus geleidelijk naar dit punt toe.
Daarnaast raden we aan om statisch rekken alleen op rustdagen toe te passen en niet op trainingsdagen. Dit is bevorderlijk voor de soepelheid van je spieren en kan je ook helpen bij je krachttraining. Onthoud nogmaals om dit niet voor je krachttraining te doen omdat dit een negatief effect zal hebben. Tijdens statisch rekken gaan je spieren in een ruststand, als je in deze stand krachttraining zou doen zul je minder kracht hebben.
Dynamisch rekken
Bij deze vorm van rekken houdt je dus niet een paar seconden vast, maar rek je je spieren op een bewegelijke manier. Deze vorm van rekken is zeker aan te raden om voor bij sporten als voetbal of een vechtsport, maar het kan ook gedaan worden als opwarming voor de krachttraining.
Het belangrijkste van opwarmen zijn nog altijd de opwarmsets. Dynamisch rekken kan echter helpen om je spieren soepeler te maken bij de krachttraining. Dit helpt niet alleen om de range of motion te vergroten, maar kan bepaalde oefeningen ook makkelijker laten verlopen doordat je je mobiliteit verbeterd.
Ook komt het soms voor dat je vroege spierpijn hebt. Dit is spierpijn die tijdens of kort na je training voorkomt. Dynamisch rekken helpt om dit te verhelpen zonder dat je spieren in ruststand komen. Als je later nog steeds spierpijn hebt moet je statisch rekken op rustdagen om je herstelproces te optimaliseren.
Combineer met goede voeding
Stretchen is dus vooral voordelig bij het herstel en de soepelheid van je spieren. Deze twee onderdelen zijn erg belangrijk voor je algehele progressie, en stretchen alleen is slechts een onderdeel hiervan. Een goede voeding is een ander essentieel onderdeel van spierherstel en -soepelheid. Denk hierbij aan voldoende vitaminen en mineralen, eiwitten en koolhydraten.
Ons advies
Rekken heeft wel degelijk voordeel bij krachttraining, mits je het op de juiste manier doet. Met de juiste combinatie tussen dynamisch en statisch rekken zul je niet alleen sneller herstellen en minder spierpijn hebben, je zult je oefeningen ook beter kunnen uitoefenen door de vergrote soepelheid van je spieren. Hiernaast kan je ook nog eens meer spierkracht hebben als je dit doet in combinatie met een goede voeding.