november 12, 2019 Oefeningen

Cable Row

De cable row is een oefening die zich richt op je hele rug. Ook worden delen van je schouders en biceps meegenomen, en gebruik je meerdere gewrichten wat het een compoundoefening maakt.

Let op

Houd je knieën een beetje gebogen, je schouders laag, en je rug recht.
Zet je voeten stevig op de standaard.
Trek de handgreep naar je buik toe.

Resultaat

De cable row is een oefening die vaak fout wordt gedaan waardoor veel mensen blessures en andere problemen krijgen. Vaak komt dit doordat mensen met een te hoog gewicht trainen en hierdoor gaan swingen met hun lichaam, waardoor hun onderrug belast wordt. Om dit te voorkomen en om maximaal resultaat te halen kun je verschillende dingen doen:

Houd je bovenlichaam stil en beweeg dus niet heen en weer wanneer je aan de gewichten trekt. Dit voorkomt dat je momentum gebruikt in plaats van je rugspieren.
Laat de gewichten langzaam en gecontroleerd terugkomen naar de startpositie en strek hierbij je armen.
Trek de gewichten zo dicht mogelijk naar je buik toe en houdt een seconde vast. Let op dat je ook je rugspieren samenknijpt tijdens het vasthouden.

Variaties

Door verschillende aanhangsels aan de katrollen te plaatsen kun je de cable row op vele verschillende manieren doen, en elke manier pakt de rugspier op een andere manier aan.

Small Grip Cable Row

Hierbij zijn de handen dicht bij elkaar en leg je de focus iets meer op je brede rugspier (lats). Voor deze variant kan je verschillende aanhangsels gebruiken, zoals de V-greep en de triangelgreep. Ook kun je twee losse handvaten gebruiken waardoor je nog met je polsen kunt roteren.

Wide Grip Cable Row

Door een wat wijdere greep te gebruiken leg je de focus meer op de totale rugspier dan bij de smalle variant, dit komt omdat je een grotere range of motion (ROM) hebt hierbij.