Afvallen Met Shakes

Eiwitshakes zijn supplementen die een gemakkelijke, veilige en lekkere manier zijn om extra proteïne toe te voegen aan je dieet. Als je aan het afvallen bent, kan extra eiwit uit shakes je helpen minder honger te hebben, sneller vet te verbranden en de kans op het aankomen van verloren vet te verkleinen.

De meest gebruikte shake bij het afslanken is een whey isolaat vanwege het lage aantal suiker en calorieën. Toch kennen vele mensen de extra voordelen van een eiwitrijk dieet niet. In dit artikel lichten we het effect van extra eiwitshakes tijdens het afvallen toe.

Wat zijn eiwitshakes? 

Eiwitshakes zijn drankjes gemaakt door eiwitpoeder te mengen met water, hoewel vaak ook andere ingrediënten worden toegevoegd. Ze kunnen een handige aanvulling op het dieet zijn, vooral wanneer de toegang tot hoogwaardige, eiwitrijke voedingsmiddelen beperkt is.

Hoewel de meeste mensen ze niet nodig hebben om aan de dagelijkse eiwitbehoeften te voldoen, kunnen ze ook nuttig zijn als je om een of andere reden je inname moet verhogen. Bijvoorbeeld als je een atleet bent die hard traint of gewoon iemand bent die vaak naar de sportschool gaat en zijn spieren een boost wil geven.

Afhankelijk van het type product kan het geconcentreerde eiwitten bevatten (zoals onze Real Isolate) of kan het eiwitten bevatten met een hogere concentratie aan complexe koolhydraten (zoals onze Max Gainz).

Enkele soorten soorten eiwitten zijn:

  • Whey proteïne: Wordt snel opgenomen en bevat alle essentiële aminozuren.

  • Whey Isolaat: Extra gefilterde whey eiwitten en is lager in suiker en vetten, vaak ook lactosevrij.

  • Caseïne eiwit: Langzaam opgenomen en bevat alle essentiële aminozuren. Vaak voor het slapengaan ingenomen.

  • Soja eiwitten: Plantaardig en bevat alle essentiële aminozuren. Bevat ook soja-isoflavonen, die enkele gezondheidsvoordelen kunnen opleveren.

protein types image

    Het komt erop neer dat eiwitshakes verschillende soorten eiwitten kunnen bevatten, elk met hun eigen kenmerken. Het exacte type eiwitpoeder dat je in je shakes hebt, zou geen groot verschil moeten maken voor vetverlies. We weten dat het verwarrend kan zijn om te begrijpen of te beslissen welk type eiwit het beste bij je past, maar gelukkig zijn we daarom hier! We kunnen je adviseren over welk type eiwit je helpt om de gewenste resultaten te bereiken en welke het meest geschikt is voor uw lichaamstype.

    Een eiwitshake kan het metabolisme verhogen

    Het is algemeen bekend dat een hoge eiwitinname je metabolisme kan stimuleren, waardoor je elke dag iets meer calorieën verbrandt. Dit komt doordat een eiwitrijk dieet - vooral in combinatie met krachttraining - je kan helpen om spieren op te bouwen. Als gevolg hiervan kan dit je metabolisme versnellen omdat spieren meer calorieën verbranden dan vet. In principe bouw je dus makkelijker spiermassa op, en is het makkelijker om vet te verliezen.

    Eén onderzoek gaf bijvoorbeeld zwaarlijvige deelnemers shakes met 200 of 0 gram extra proteïne per week. De resultaten toonden aan dat degenen die het extra eiwit kregen 1,3 kg meer spiermassa kregen na een trainingsprogramma van 13 weken. In een ander onderzoek gaven de onderzoekers de deelnemers een combinatie van voedsel en shakes die 1,2 g / kg of 2,4 g / kg eiwit per dag opleverden. Na 6 weken kregen degenen met een eiwitrijk dieet 1,1 kg meer spieren en verloren ze 1,3 kg meer vet.

    metabolism image

    Shakes kunnen je helpen om af te vallen en buikvet te verliezen

    Onderzoekers zijn het er over het algemeen over eens dat eiwitrijke diëten je kunnen helpen meer vet te verliezen, en dan met name buikvet, waarvan bekend is dat het een hardnekkig gebied is voor vetverlies voor veel mensen. In één onderzoek verloren deelnemers aan een dieet dat 25% van de calorieën opleverde, eiwit na 12 maanden 10% meer buikvet dan degenen die de helft van dat bedrag aten. Een afzonderlijke studie vergeleek het effect van verschillende diëten voor gewichtsverlies. De deelnemers die meer proteïne consumeerden, verloren 14,1 kg in 3 maanden - 23% meer vetverlies dan degenen die minder consumeerden.

    burn fat image

    Eiwitshakes kunnen ook spierverlies en metabolische vertraging voorkomen

    Veel mensen die willen afvallen denken vaak dat hoe minder ze eten, des te beter het resultaat zal zijn. Wat ze niet zien is dat ze ook spiermassa verliezen, wat aangeeft dat hun manier van afvallen een verkeerde is. Diëten voor gewichtsverlies zorgen er vaak voor dat je spieren verliest, wat je metabolisme kan vertragen. Dit maakt het makkelijker om het verloren gewicht (en meer) weer terug te krijgen als je eenmaal van het dieet af bent.

    Een hoge eiwitinname in combinatie met krachttraining kan een deel van dit spierverlies en metabole vertraging helpen voorkomen. In feite meldden onderzoekers dat het metabolisme van deelnemers minder afnam bij een dieet voor gewichtsverlies dat 36% calorieën als eiwit opleverde dan bij een dieet met ongeveer de helft die hoeveelheid.

    Er zijn aanwijzingen dat het consumeren van een dagelijkse eiwitshake als onderdeel van een dieet voor gewichtsverlies het spieronderhoud tot drie en een half keer efficiënter kan maken. Een onderzoek onder atleten vergeleek diëten voor gewichtsverlies die 35% of 15% calorieën uit eiwitten bevatten. Beide diëten hielpen de deelnemers ongeveer dezelfde hoeveelheid vet te verliezen, maar degenen die meer eiwitten consumeerden, verloren 38% minder spiermassa.

    protein shake dumbells

    Eiwitshakes kunnen honger en eetlust verminderen

    Er zijn twee belangrijke manieren waarop eiwitten honger en eetlust kunnen verminderen, de eerste is hormoonregulatie. Het is algemeen bekend dat eiwitten het niveau van eetlustverlagende hormonen zoals GLP-1, PYY en CCK verhogen, terwijl het hongerhormoon ghreline wordt verlaagd.

    De tweede manier houdt in dat je je gedurende een langere periode vol voelt, en dus de hoeveelheid voedsel beperkt die je op een normale dag zou eten. Verschillende onderzoeken hebben de werkzaamheid van eiwitten bewezen wanneer het wordt gebruikt als een manier om honger en eetlust te verminderen. In één onderzoek hielp een eiwitrijk ontbijt de deelnemers bijvoorbeeld later op de dag tot 135 calorieën minder te consumeren.

    In een ander onderzoek hadden mannen met overgewicht hun eiwitinname verhoogt naar 25% van hun totale calorie-inname. Deze toename verminderde het hunkeren naar voedsel met 60% en 's avonds laat snacken met de helft. Dit leidde tot een verbazingwekkende uitkomst in het leven van die deelnemers, omdat een hoge eetlust en 's avonds laat snacken wordt beschouwd als een beroemd obstakel voor mensen die willen afvallen.

    Een andere studie toonde aan dat shakes met 20-80 gram eiwit allemaal de honger met 50-65% verminderden, ongeacht de hoeveelheid eiwit in hun shakes. Door de eiwitinname te verhogen van 15% naar 30% van het totale aantal calorieën, konden deelnemers aan een ander onderzoek 441 minder calorieën per dag consumeren zonder actief te proberen hun porties te beperken. Bovendien waren ze aan het einde van de onderzoeksperiode van 12 weken gemiddeld 5 kg afgevallen!

    Het is verbazingwekkend om te zien hoe alleen door het simpelweg toevoegen van eiwitten aan je dieet een enorm verschil maakt! Ook al kunnen deze shakes een handige manier zijn om extra eiwitten aan je dieet toe te voegen, houd er rekening mee dat te veel nog steeds kan leiden tot een teveel aan calorieën. Dus als je probeert af te vallen, wordt 20 gram per shake gezien als voldoende om de honger te verminderen.

    protein shake decrease hunger image

    Eiwitshakes kunnen helpen om gewichtstoename na gewichtsverlies te voorkomen

    Het belangrijkste onderdeel van iemands reis om gewicht te verliezen, wat misschien nog wel belangrijker is dan het verliezen van het gewicht zelf, is het handhaven van hetzelfde gewicht en dezelfde levensstijl wanneer het dieet en hard werken voorbij zijn. Het effect van proteïne op het metabolisme, de eetlust en de spiermassa kan er ook voor zorgen dat je het verloren vet niet terugkrijgt.

    Een studie meldt dat deelnemers die meer proteïne kregen meer gewicht verloren en hun resultaten beter behielden dan degenen die minder kregen. In feite herwon de eiwitrijke groep slechts 9% van het verloren gewicht, terwijl de eiwitarme groep 23% herwon. Een ander onderzoek gaf deelnemers die zojuist een een dieet hadden afgerond een supplement dat 48,2 gram eiwit per dag opleverde. Deelnemers die het supplement gebruikten, voelden zich voller na de maaltijd en waren na 6 maanden 50% minder aangekomen dan degenen die geen supplement kregen.

    muscle gain image