Progressive Overload | De sleutel tot groei

De opbouw van spiergroei en spierkracht is de grootste uitdaging van bijna iedere krachtsporter. Een reden waarom dit zo moeilijk is voor velen is omdat ze niet goed gebruik maken van progressive overload.

Simpelweg betekent het dat je zorgt voor de opbouw van spiermassa door je spieren harder te laten werken dan ze gewend zijn. Hulp nodig bij het trainen? In dit artikel leggen we uit wat de beste manier is om dit aan je traningsprogramma toe te voegen.

Om meer spiermassa op te bouwen progressive overload nodig. Dit houdt in dat je de spieren méér belast dan de training ervoor zodat ze nooit gewend aan je training raken! Wil je hulp met spiermassa opbouwen? Dit artikel gaat je daarbij helpen.

Wat is progressive overload?

Simpel gezegd, om groter en sterker te worden, moet je je spieren voortdurend harder laten werken dan ze gewend zijn. Op deze manier geef je je spieren continu een nieuwe impuls, waardoor ze beter groeien. Ook verbeter je je kracht, spieromvang en uithoudingsvermogen.

Deze manier van trainen is dus een essentieel onderdeel van je trainingsprogramma en voor elk fitnessdoel.

Toepassing Progressive Overload

Progressive overload toepassen kan op verschillende manieren. Er zijn meerdere keuzes die voor verbetering zorgen bij je krachttraining. Hieronder vind je er 4!

  • Verhoging gewicht
  • Trainingsvolume
  • Trainingsfrequentie
  • Intensiteit

Blijven toepassen voor continu resultaat

Om te groeien is het van belang om steeds meer overload toe te passen over tijd om progressie te blijven boeken en resultaat te blijven zien. Wanneer de overload continu hetzelfde blijft, heeft je lichaam zich aangepast aan de belasting die gegeven wordt.

Een zwaardere training dan normaal zal als resultaat hebben dat jouw lichaam over tijd diezelfde krachttraining een stuk beter kan verdragen. Op dit punt moet je je lichaam opnieuw stimuleren en je training weer aanpassen.

Verhogen van het gewicht

Verhoogde Weerstand

Waarschijnlijk de meest voor de hand liggende manier om de overload te vergroten, is door het gewicht te verhogen tijdens het trainen. Als 50 kilo bijvoorbeeld te makkelijk is tijdens het bankdrukken, probeer dan 5kilo aan beide kanten van de bar toe te voegen, dit zou een grotere uitdaging moeten zijn!

Onthoud dat er een een verband bestaat tussen gewicht en herhalingen, dus als je het gewicht verhoogt, zullen je herhalingen tot op zekere hoogte afnemen en bij een lager gewicht zullen de herhalingen toenemen. Dat is oké, want snel genoeg word je sterker met diezelfde weerstand en kun je de cyclus opnieuw herhalen met minder moeite.

Verhogen trainingsvolume 

Meer volume

Het trainingsvolume is daarentegen een interessant onderwerp voor vele sporters omdat dit onderwerp vaak nog niet helemaal helder is. Onder de werklast verstaan we niet het gewicht dat we gebruiken maar het aantal sets en het aantal herhalingen dat we daarbij maken.

Wat is volume?

Volume is simpelweg sets vermenigvuldigd met herhalingen vermenigvuldigd met weerstand. Door meer sets toe te voegen stel je steeds hogere eisen aan je spierweefsel. Onthoud ook dat, aangezien je herhalingen het beste beperkt zijn tot  8-12, het verhogen van je totale sets de beste manier is om het totale trainingsvolume te vergroten. Dat kan betekenen dat je 3 sets in plaats van 2 doet voor alle oefeningen in je routine, of een andere beweging toevoegt (hopelijk vanuit een iets andere hoek om een ​​ander deel van de spier te benadrukken).

Onderzoek Trainingsvolume

Daarnaast heeft onderzoek aangetoond dat het volume wellicht een belangrijkere rol kan spelen bij de spiergroei dan het verhogen van het gewicht. Indien de intensiteit van je training al hoog is en je daarbij al een vrij hoog niveau aan gewichten gebruikt is het efficiënter om het volume te vergroten om toch meer spiergroei te kunnen realiseren. Onder het setvolume verstaan we het aantal werksets die we maken per spiergroep per week

Trainingsfrequentie

Factoren Trainingsfrequentie

De belangrijkste factoren om de werklast van de training te vergroten zijn nu bekend. We verzwaren onze gewichten, voeren meer sets uit tot aan spierfalen en we verhogen het volume. Maar houdt dat nou in dat we door al deze extra sets 2 tot 3 keer zo lang over een training moeten doen?

Om dit te beantwoorden bekijken we de totale trainingsfrequentie. De trainingsfrequentie is het aantal keren per week dat je een bepaalde spiergroep traint. Hoe groter het volume van de werkset zal worden, hoe beter we de trainingsfrequentie kunnen verhogen en daarbij het aantal werksets kunnen verspreiden over de week.

Effect verhoging trainingsfrequentie

Het totale trainingsvolume zal per week gelijk blijven als je het aantal sets verspreid over circa 2 tot 3 trainingen in de week. Zorg hiervoor wel voor voldoende rust tussen deze dagen om te herstellen. Door deze verspreiding trainen we ook korter en kunnen we daardoor intensiever trainen. Een leuk feitje is dat het verhogen van de trainingsfrequentie de eiwitsynthese vaker stimuleert. Dit staat in verband met het sneller opbouwen van spiermassa met behulp van eiwitten.

Verhogen Intensiteit

Kortere rust

Je kan je workout intenser maken door de rusttijd te verminderen tussen je sets. Je lichaam moet het dan presteren om dezelfde training te voltooien, terwijl je minder tijd hebt om te herstellen.

Als je normaal gesproken 4 sets van 12 herhalingen met een rusttijd van 60 seconden doet bij een military press, en je de rusttijd verlaagt naar 50 seconden, dan moet je lichaam dezelfde inspanning verrichten met 17% minder rust. Dit zorgt voor een verhoogde intensiteit en is dus een manier om progressive overload toe te voegen aan je training.

Tempo van je herhalingen veranderen

Een andere manier om de intensiteit te verhogen is te door het tempo van je herhalingen te verhogen. Tussen je reps in is er altijd een "pauze moment", door dit moment te verkorten laat je je spieren harder werken tijdens je workout.

Time under tension verhogen

Met time under tension bedoelen we de tijd dat je spieren onder spanning staan tijdens je set. Door een juiste uitvoering, het minimaliseren van het gebruik van momentum, en door bij elke herhaling je spieren goed aan te spannen verhoog je dit. 

Progressive overload in jouw training

Denk aan jouw manier van trainen en bepaal of je de verschillende punten die hiervoor beschreven zijn kunt gebruiken in je workout. Door dit te doen zul je continu blijven groeien en progressie boeken.

Begin bijvoorbeeld eerst met twee progressieve overload technieken en voeg meer toe wanneer het tijd is om je training naar een hoger niveau te tillen.

Één ding is zeker, met deze technieken zul je gegarandeerd je workout verbeteren!