Gezond aankomen in gewicht | Hoe doe ik dit?

 

Gezond aankomen in gewicht is voor velen een moeilijke taak en weten niet waar ze moeten beginnen of wat ze moeten veranderen. Hoewel de meeste mensen gericht zijn op afvallen, zijn er ook mensen die moeite hebben met het aankomen.

Als je op een gezonde manier wat kilo's wilt aankomen, kan het lastig zijn om te weten waar je moet beginnen.

Gelukkig zijn er verschillende strategieën en tips die je kunnen helpen om je doel van gezond aankomen te bereiken.

Dagelijks voldoende bewegen, alchol en sigaretten vermijden, geraffineerde suikers laag houden kunnen je enorm helpen voor een betere gezondheid. 

De informatie en tips van dit artikel zijn specifiek gericht op mensen die willen aankomen in gewicht. Gebruik deze informatie naar wens om zo beter met je voeding en gezondheid om te gaan en zo meer energie binnen te krijgen.

De tips in dit artikel helpen je te begrijpen hoe je gezond aan kan komen. Meer hulp is altijd handig en dit kan met een (huis)arts, coach of een diëtist.

Vermoed je dat je een eetstoornis hebt? Neem dan contact op met je huisarts. Samen kunt u een plan maken op basis van uw behoeften.

Lees verder over de beste informatie over hoe je gezond en snel kan aankomen met de juiste aanpak.

Gewicht aankomen in korte tijd

In korte tijd aankomen kan met de juiste aanpak en toewijding. Om te beginnen moet je je calorie-inname verhogen door gedurende de dag meer calorieën te eten dan dat je verbrandt.

Dit wordt een en calorieoverschot genoemd, dus wanneer iemand meer calorieën binnenkrijgt dan het lichaam nodig heeft voor de dagelijkse activiteiten en stofwisseling.

Deze extra energie-inname wordt vaak geassocieerd met gewichtstoename en kan bijdragen aan de toename van lichaamsgewicht.

• Het is het beste om vijf tot zes kleinere maaltijden per dag te eten, in plaats van drie grotere.
• Gebruik een mass gainer, deze bevatten hoog aantal calorieën, koolhydraten en eiwitten.
• Zorg ervoor dat elke maaltijd bestaat uit voldoende eiwitten, koolhydraten en vetten.
• Drink volle melk tussendoor voor extra calorieën, vetten en eiwitten.
• Calorierijke tussendoortjes zoals amandelen, cashewnoten, walnoten zijn andere goede manier die je helpen snel aan te komen.
• Als je moeite hebt om aan te komen door alleen te eten, kun je kijken naar supplementen die speciaal zijn ontwikkeld voor gewichtstoename.
• Eet een warme maaltijd voor voor het slapengaan

Is aankomen moeilijk?

Aankomen kan voor sommigen een moeilijk proces zijn. Met de juiste aanpak en toewijding is het mogelijk om op een gezonde manier aan te komen.

Het is belangrijk om te begrijpen hoeveel calorieën je nodig hebt voor je lichaamstype, levensstijl en doelen.

Het is belangrijk om een passend calorieoverschot te creëren door meer calorieën te eten dan je verbrandt met lichaamsbeweging en dagelijkse activiteiten.

Probeer zo veel mogelijk gezonde voeding binnen te krijgen en zo min mogelijk junkfood.

Je hebt er meer aan om een hele avocado te eten met vlees en groente dan een patat met mayonaise en een frikandel.

Het eten van bijvoorbeeld drie tot vijf maaltijden per dag met twee gezonde tussendoortjes is handig voor het bereiken van je doel om gezond aan te komen.

Probeer hoogwaardige eiwitten, koolhydraten, vetten en vezels te eten. Deze geven je lichaam de juiste voedingsstoffen te geven die nodig zijn voor energieproductie en groei.

Zorg er daarnaast voor dat je gedurende de dag voldoende water drinkt (2-3 liter), want hydratatie speelt een belangrijke rol wanneer je probeert aan te komen.

Waarom moet ik gezond aankomen?

Mensen met ondergewicht moeten gezond aankomen en voor hun is de gezondheid de belangrijkste reden hiervoor.

Er is veel aandacht in de medische wereld over de gezondheidseffecten van ondergewicht.

Er zijn bepaalde gezondheidsrisico's verbonden aan ondergewicht of slechte voeding.

Ondergewicht risico's:

• ondervoeding
• Veel moeheid gevoel en lage energie
• vitaminetekorten
• bloedarmoede
• osteoporose door te weinig vitamine D en calcium
• verminderde immuunsysteem
• Afbraak spier-en vetweefsels
• verhoogd risico op complicaties door operaties
• vruchtbaarheidsproblemen veroorzaakt door onregelmatige menstruatiecycli
  groei- en ontwikkelingsproblemen, vooral bij kinderen en tieners

Ondergewicht hebben is een probleem waar gelukkig een gemakkelijke oplossing voor is. Maar ook is de oorzaak ervan verschillend bij iedereen.

Vaak ziek zijn, geen eetlust hebben, maaltijden overslaan, grote hoeveelheden stress en depressie, blijven proberen af te vallen kunnen oorzaken zijn van ondergewicht.

Hoe weet je of je ondergewicht hebt?

Je body mass index (BMI) kan u en uw arts helpen bepalen of u ondergewicht heeft. BMI is een schatting van uw lichaamsvet op basis van uw lengte en gewicht. Bereken hier je BMI.

Er zijn enkele beperkingen aan het bepalen van uw gezondheid met alleen BMI.

Atleten kunnen een gespierde bouw hebben en aangezien spieren meer wegen dan vet, kan de BMI het lichaamsvet voor deze personen overschatten.

Oudere volwassenen hebben mogelijk lagere spiermassa. In dit geval kan de BMI het lichaamsvet onderschatten.

Wie willen nog meer in gewicht aankomen?

Behalve mensen met ondergewicht, willen andere mensen ook graag aankomen in gewicht. Denk aan amateur en professionele sporters die voor hun doeleinden een bepaald gewicht willen of moeten behalen.

Hun doelen kunnen zijn om meer spiermassa aanmaken met zo min mogelijke toename van vetmassa. Het advies is om dit op een gezonde en verantwoorde manier te doen.

Wanneer je meer junkfood en ongezonde voeding consumeert, kom je snel en veel aan in gewicht. Maar dit is verre van gezond en dus geen aanrader.

10 gezonde tips voor aankomen

Hier kun je 10 voedingsmiddelen vinden die helpen bij aankomen en hieronder lees je 10 nuttige tips die je ook helpen.

1. Bouw het aankomen rustig op: door gezonde calorieën toe te voegen en 300-500 meer calorieën dan je normale behoefte.
2. Vaker kleinere maaltijden eten: voeg gezonde tussendoortjes toe tussen de maaltijden door zoals noten en fruit.
3. Jezelf wegen elke dag: Sta elke dag in de week op de weegschaal om je gewicht te meten. Neem het gemiddelde van dag 1 en dag 7, dat is je gemiddelde gewicht. Zorg ervoor dat je weegt zonder extra kleding en je jezelf steeds weegt op hetzelfde moment.
4. Drink meer shakes en smoothies: zo kan je makkelijk je calorieën drinken
5. Gebruik weight gainers: Deze bevatten hoog aantal calorieën, koolhydraten en eiwitten.
6. Een gevarieerd dieet volgen – kies uit verschillende voedselgroepen, zoals fruit, vlees, groenten, zetmeelrijke koolhydraten en zuivel en alternatieven
7. Voeg eiwitten toe aan elke maaltijd: eiwitten zijn de bouwstenen voor het opbouwen van spiermassa. Eiwitten dragen bij aan spierherstel.
8. Eet grotere porties: Je kan dezelfde maaltijden blijven eten die je gewend bent maar eet bijvoorbeeld 250g rijst i.p.v. 150g. 
9. Doe aan krachttraining en bouw spiermassa op. Spiermassa weegt meer dan vetmassa dus als je meer spiermassa hebt, neemt je lichaamsgewicht toe.
10. Meer lichaamsbeweging: Zodra je meer beweegt ga je dus meer verbranden, hierdoor kan ook uw eetlust verbeteren en je dus meer wilt eten. Zet je doel op 10.000 stappen per dag en ideaal ook 2x per week cardio erbij doen voor totaal 40-60 minuten.

Hoe kom ik gezond aan in gewicht?

Gezond aankomen is haalbaar met de juiste aanpak en door de juiste voeding te kiezen. De sleutel is om je calorie-inname langzaam te verhogen en tegelijkertijd spieropbouwende oefeningen te doen.

Zorg er om te beginnen voor dat je minstens drie keer per dag eet en neem voldoende eiwitten op in elke maaltijd.

Volle melk is bijvoorbeeld een geweldige bron van calorieën die je in smoothies of havermout kunt verwerken. Daarnaast kan je tussendoortjes zoals pindakaas, noten of kaas eten als een calorierijk tussendoortje.

Een andere manier om gezond aan te komen is door grote maaltijden te nemen in plaats van slechts drie normale maaltijden. Het is belangrijk om het calorieverbruik over de dag te spreiden om ervoor te zorgen dat je voldoende calorieën voor energie en spieropbouw hebt.

Gezond aankomen kan met een combinatie van calorierijke snacks, voedzame maaltijden en krachttraining. Onthoud dat het toevoegen van goede calorieën belangrijker is dan simpelweg meer eten.

Als je een grote eter bent, probeer dan 500 calorieën per dag extra aan je maaltijden toe te voegen. Dit zou moeten resulteren in ongeveer één kilo gewichtstoename per week.

Maar als je probeert spiermassa op te bouwen, heb je misschien meer calorieën nodig dan de gemiddelde persoon.

Consumeer elke dag ongeveer 1-2 gram proteïne per kilogram lichaamsgewicht en concentreer je op eiwitbronnen van hoge kwaliteit, zoals vis, rundvlees, kip, eieren en noten.

Concentreer je op het binnenkrijgen van voldoende eiwitten per dag voor optimale resultaten bij spieropbouw.

Conclusie: Heb discipline en focus op voeding

In theorie klinkt gezond aankomen heel simpel ( meer gezond eten dan eerst), maar in de werkelijkheid gaat het wat lastiger. Wees bewust met de keuzes over wat je wel en niet eet, combineer het met voldoende eiwitten.

Houd je progressie bij, luister naar je lichaam en ontdek welk patroon past bij je levensstijl. Ieder lichaam is anders en iedereen zijn/haar behoeftes qua voeding ook.

Neem voor meer informatie contact op met een coach, specialist,(huis)arts of diëtist.