De 10 beste fruitsoorten om te eten die je helpen bij het afvallen

Ben je op zoek naar een gezonde manier om gewicht te verliezen? Het toevoegen van fruit in je dieet kan een effectieve en smakelijke manier zijn om je doel te bereiken.

Niet alle fruitsoorten zijn gelijk als het gaat om gewichtsverlies, dus het is belangrijk om te weten welke vruchten het meest geschikt zijn.

Om te begrijpen hoe fruit je kan helpen bij gewichtsverlies, is het belangrijk om meer te weten over fructose (fruitsuiker) en de impact ervan op de bloedsuikerspiegel.

Fructose is de natuurlijke suiker die in fruit voorkomt, en het heeft een andere invloed op ons lichaam dan toegevoegde suikers. Door de rol van fructose en de voedingsstoffen in fruit te begrijpen, kun je de juiste keuzes maken om je doelen van gewicht verliezen te bereiken.

In dit artikel zullen we tot in detail ingaan op de voedingsstoffen in fruit en hoe ze kunnen helpen bij gewichtsverlies, en daarbij toegevoegd een lijst van de 10 beste fruitsoorten om te eten die helpen bij het afvallen.

Fructose en bloedsuikerspiegel

Wat is fructose en hoe beïnvloedt het de bloedsuikerspiegel?

Fructose is een natuurlijke suiker die vooral in fruit, honing en sommige soorten groenten te vinden is. 

Fructose heeft een unieke eigenschap vergeleken met andere suikers: het wordt trager opgenomen in het bloed, wat betekent dat het de bloedsuikerspiegel niet zo snel doet stijgen als andere vormen van suiker.

Dit langzamere absorptieproces is deels te danken aan de hoge hoeveelheid vezels in fruit. Deze vezels helpen de bloedsuikerspiegel stabiel te houden door de opname van fructose te vertragen.

Als gevolg hiervan veroorzaakt het consumeren van fruit niet dezelfde pieken in de bloedsuikerspiegel als het eten van verwerkte voedingsmiddelen met toegevoegde suikers, zoals snoep en koekjes.

 1. Kiwi

 Een kiwi eten biedt je veel voordelen die het afvallen makkelijker voor je maakt. Kiwi's zitten vol met vezels en vitamine ( vooral vitamine C), stimuleert je stofwisseling, goed voor je spijsvertering, bloedsuikerspiegel, en cholesterol.

Kiwi's zijn zeer voedzaam, zijn een uitstekende bron van vitamine C, vitamine K, foliumzuur en vezels en hebben aanzienlijke gezondheidsvoordelen.

Ook krijg je na het eten van een kiwi minder snel de neiging naar ongezonde tussendoortjes zoals zoetigheid of chips.

Kiwi's hebben een lage GI, dus hoewel ze suiker bevatten, wordt deze langzamer vrijgegeven, wat resulteert in kleinere bloedsuikerpieken.

Bovendien zijn kiwi’s rijk aan voedingsvezels.

 2. Bessen

Verschillende bessen zoals blauwe bessen, bramen, bosbessen, en frambozen zijn heel erg laag in calorieën maar het zit vol met gezonde voedingsstoffen zoals antioxidanten, voedingstoffen voor je hersenen, vitamines en bessen zijn ook vruchten hoog in vezels.

Het eten van deze bessen heeft ontstekingsremmende werkingen en het verbeterd je cholesterol en bloeddruk, een echte superfood.

Heel gemakkelijk kun je veel bessen eten, toevoegen aan je smoothies of als topping bij je yoghurt/magere kwark. Dit is ideaal voor bij het afvallen.

 3. Appels

Het eten van een appel kan het proces van vetverbranding stimuleren vanwege de schil die rijk is aan ursolzuur. Ook bevatten appels heel erg weinig calorieën maar bevat wel veel voedingsvezels en voedingstoffen zoals vitamine C en E.

Een appel eten past dus prima in een gezond voedingspatroon bij het afvallen.

Appels bevatten polyfenolen die mogelijk de verhoging van visceraal vet kunnen helpen voorkomen bij mensen met verschillende BMI en lichaamsgewicht, volgens uit een overzicht van dit onderzoek.

Je eetlust verminderd ook dus je krijgt minder snel trek.

 4. Aardbeien

 Aardbeien is de fruitsoort dat het allerlaagste is in calorieën. Per 100 gram bevatten aardbeien maar 30 calorieën!

Toch moet je ze wel even goed wassen met water na het kopen ervan.

Maar toch is dit een zoete vrucht dat vol zit met foliumzuur, kalium, vitamine B6, vitamine K, Vitamine E en water.

5. Grapefruit

 Grapefruits worden aangeraden om toe te voegen aan je dieet wanneer gewichtsverlies je doel is. Dit komt omdat deze vrucht heel erg veel Vitamine C en Vitamine A bevat, en het stimuleert ook heel goed je spijsvertering.

Een halve grapefruit levert je 51% van de dagelijkse waarde (ADH) aan vitamine C.

Ook is grapefruit laag in calorieën, namelijk maar 30 calorieën per 100 gram.

Verder heeft grapegruit ook een lage glycemische index, dit betekend kort gezegd dat de fruitsuikers langzamer in je bloedbaan afgeven. 

6. Sinaasappels

Zoals alle citrusvruchten bevatten sinaasappelen weinig calorieën, maar veel vitamine C en vezels. Ze zijn ook erg vullend.

Hoewel veel mensen sinaasappelsap consumeren in plaats van sinaasappels eten, hebben onderzoeken aangetoond dat het eten van hele vruchten – in plaats van het drinken van vruchtensappen – niet alleen resulteert in minder honger en een lagere calorie-inname, maar je hebt ook meer een verzadigd gevoel.

Als u probeert af te vallen, is het daarom wellicht beter om sinaasappels te eten dan sinaasappelsap te drinken. 

Kortom:
Sinaasappelen bevatten veel vitamine C en vezels. Ze kunnen ervoor zorgen dat u zich vol voelt, wat gewichtsverlies kan ondersteunen.

7. Citroen

Citroenen bevatten een hoog aantal vitamine C en B, en heeft maar 29 calorieën per 100 gram. Ook door het gehalte kalium in de citroen wordt ook de opname van ijzer in je lichaam verbeterd.

Citroenen bevatten ook antioxidanten en mineralen zoals calcium en magnesium. Deze voedingsstoffen stimuleren de weerstand en spijsvertering.

Vaak wordt citroensap gemengd met warm/lauw water en wordt dit gedronken in de ochtend op nuchtere maag.

Zo wordt je lichaam gehydrateerd en omdat je al water drinkt krijg je er een direct een vol gevoel ervan.

8. Avocado

Avocado's is de enige calorierijke vrucht op deze lijst maar het is zeer voedzaam en bevat alleen maar gezonde vetten. Een halve avocado van 100 gram bevat 161 calorieën en 18% van de ADH voor vitamine K. Ook bevat een avocado 40% van de ADH voor foliumzuur.

Ookal zijn avocado's calorierijke vruchten, kunnen avocado's het afvallen stimuleren en we leggen je hieronder uit waarom m.b.v. de resultaten uit een onderzoek. 

Onderzoeken tonen aan dat het eten van avocado's je een verzadigd gevoel geven, de eetlust verminderd en je cholesterolgehalte kan verbeteren.

Ook kan het regelmatig consumeren van avocado's de kans op hartziekten verminderen.

In één onderzoek volgden 51 mensen met overgewicht of obesitas twaalf weken lang een caloriearm dieet, met of zonder één avocado per dag.

Beide groepen behaalden het doel van gewichtsverlies, wat aangeeft dat avocado's een slimme keuze zijn voor mensen die willen afvallen.

9. (Water)meloen

Meloenen zijn vruchten met een zeer hoog watergehalte en een zeer laag caloriegehalte. Dit zorgt ervoor dat je (water)meloenen kunt toevoegen aan je dieet.

Slechts 150-170 gram meloen, zoals watermeloen, bevat maar 46-61 calorieën. Ook bevatten meloenen belangrijke voedingsstoffen zoals kalium, vitamine c, antioxidanten en vezels.

Hoewel meloenen veel water bevatten, wat gewichtsverlies kan ondersteunen, heeft watermeloen wel een hoge GI, dus consumeer het op een verstandig moment.

Meloenen kunnen vers, in blokjes of in balletjes worden gegeten om een ​​fruitsalade 

 10. Bananen

Sommige mensen vermijden bananen wanneer ze proberen af ​​te vallen vanwege hun hoge suiker- en caloriegehalte.

Hoewel bananen meer calorieën bevatten dan veel andere soorten fruit, bevatten ze ook meer voedingsstoffen en leveren ze kalium, magnesium, mangaan, vezels, talrijke antioxidanten en vitamine B6 en C.

Hun lage tot gemiddelde GI kan helpen de bloedsuikerspiegel onder controle te houden en het gewicht te reguleren – vooral bij mensen met diabetes.

Voedsel van hoge kwaliteit, rijk aan voedingsstoffen en weinig calorieën, zoals bananen, zijn essentieel voor elk plan voor gezond gewichtsbeheer.

Bananen kunnen op zichzelf worden gegeten als een handig tussendoortje voor onderweg, maar kunnen ook rauw of gekookt worden toegevoegd aan een grote verscheidenheid aan gerechten.

De hoeveelheid calorieën en vezels in verschillende soorten fruit

 Een overzicht van fruitsoorten, het aantal calorieën en de hoeveelheid vezels per portie kan helpen bij het maken van gezonde keuzes:

Fruitsoort	Calorieën per portie	Gram vezels per portie
Banaan	124	3,1
Mandarijn	25	1,8
Appel	95 (gemiddeld)	4,4
Peer	102 (gemiddeld)	5,5
Druiven	62 (100 gram)	0,9
Blauwe bessen	85 (150 gram)	3,6
Mango	99 (gemiddeld)	2,6
Kiwi	42 (gemiddeld)	2,1
Ananas	83 (gemiddeld)	2,3