Waar zitten eiwitten in? 5 bronnen van eiwit!

Een gevarieerd dieet met een hoog aantal eiwitten helpt o.a. bij de opbouw van spiermassa, afvallen en ook bij het verhogen van je metabolisme. Eiwitten zijn onmisbare voedingstoffen die je nodig hebt bij het trainen en gezonde voeding. 

Maar waar zitten deze voedingsstoffen in? En is elke vorm van eiwit hetzelfde of ligt dat per product anders?

Lees verder om een meer informatie te krijgen over voeding en eiwitten. Protein Sources

Wat doen eiwitten voor mijn lichaam?

Eiwitten zijn misschien wel de belangrijkste voedingsstoffen voor sporters. Mede omdat de spieren nooit goed kunnen herstellen bij een te lage eiwitinname, maar ook omdat zowel afvallen als aankomen niet effectief kan gebeuren zonder gezonde voeding en eiwitten.

Mensen die fitter willen worden, of al hard aan het trainen zijn hebben doorgaans 1,6 tot 2,2 keer hun lichaamsgewicht in grammen aan eiwit nodig. Iemand van 80 kg heeft dus 128 tot 176 gram eiwit per dag nodig!

Een persoon die veel eiwitten eet, krijgt o.a. deze 5 voordelen met zich mee:

  • Vermindert eetlust en hongerniveaus
  • Verhoogt spiermassa en kracht
  • Goed voor je botten
  • Vermindert het hunkeren naar en verlangen naar tussendoortjes 's avonds laat
  • Verhoogt de stofwisseling en verhoogt de vetverbranding

 Protein sources

Waar zit eiwit allemaal in?

Er zijn 3 verschillende vormen van eiwitten: plantaardige, dierlijke en eiwitten uit supplementen.

Plantaardige vormen van eiwitten: Peulvruchten, noten, notenboters en zaden.
Tofu, volle granen en andere minimaal bewerkte vleesvervangers. 100 gram linzen bevat al 21 gram eiwit en 100 gram pulled oats bevat wel 30 gram eiwit!

Dierlijke vormen van eiwitten: 

Dierlijke eiwitbronnen, zoals vlees, vis, gevogelte, eieren en zuivelproducten, lijken op de eiwitten die in uw lichaam worden aangetroffen. Deze worden beschouwd als complete eiwitbronnen omdat ze alle essentiële aminozuren bevatten die uw lichaam nodig heeft om effectief te functioneren.

100 gram aan kipfilet bevat wel 25 gram aan eiwitten, en 1 ei bevat 6 gram eiwit! 

Eiwitten uit supplementen:

Isolaat protein, whey protein, caseïne, hydrolized protein en protein bars.

Isolaat protein: Ultra gefilterde  eiwitten met maar liefst 88-90% eiwit per 100 gra,.

Whey protein:  is het snel verteerbare deel van zuiveleiwit. Er zijn verschillende vormen van wei-eiwitsupplementen beschikbaar, waarvan de twee meest voorkomende wei-isolaat en weiconcentraat zijn. Deze vorm van eiwit bevat 74-82% per 100 gram.

Hydrolized protein: 

Gehydrolyseerde eiwitpoeders: bevatten "voorverteerde eiwitten", dus ze zijn gemakkelijker op te nemen (dag, maagklachten) en kunnen het spierherstel na de training helpen versnellen.

Caseïne: Caseïne is een langzaam verteerbaar zuiveleiwit dat mensen vaak als supplement gebruiken. Het geeft langzaam aminozuren vrij, dus mensen nemen het vaak voor het slapengaan in om te helpen bij het herstel en om spierafbraak te verminderen terwijl ze slapen. Verschillende onderzoeken hebben aangetoond dat het de spiergroei stimuleert, samen met een heleboel andere voordelen.

Protein barsEiwitrepen kunnen een handige manier zijn om koolhydraten, eiwitten, vitamines en mineralen aan uw dieet toe te voegen. Ze kunnen ook de eetlust verminderen, een training van brandstof voorzien of spierherstel na het sporten ondersteunen. Onze barebell protein bars bevatten 24 gram eiwit per reep!

Eiwitten in voeding 

Eiwitbronnen

Eiwitten in vlees

Vlees blijft nog altijd de populairste bron van eiwitten onder de meeste sporters. Met name kipfilet (ongeveer 30 gram eiwit per 100 gram) wordt meerdere malen per week gegeten. Een ander populair product is biefstuk (24 gram eiwit) vanwege het lage aantal calorieën en vetten per portie.

Het eiwitgehalte in de verschillende soorten vlees schommelt tussen de 23 en 30 gram eiwit per 100 gram. Een gemiddeld portie vlees is zo een 100-150 gram, wat betekent dat je hiermee tussen de 35 en 45 gram eiwit mee binnenkrijgt.

Eiwitten in vis

Het is misschien wel een bekend gezicht, een krachtsporter die een blikje tonijn door zijn/haar eten mixt. Dit is een vrij simpele (en smakeloze) manier om eiwitten binnen te krijgen. Dit komt dan ook omdat vele vissoorten een hoog eiwitgehalte hebben.

Tonijn uit blik bevat bijvoorbeeld al 25 gram eiwit per 100 gram, en zalm uit blik bevat al 24 gram. Als je dus op een snelle manier eiwitten binnen wilt krijgen en smaak niet heel belangrijk voor je is, kun je dus heel goed verschillende vissoorten uit blik toevoegen aan je maaltijden.

Vers bereide vis bevat ook vrij veel eiwitten, gemiddeld zo een 22 tot 26 gram eiwit per 100 gram. Ook bevat het de nodige vetzuren zoals omega 3. Zelfs snacks als kibbeling en lekkerbek zijn geschikt als bron van eiwitten, aangezien ze gemiddeld zo een 24 gram eiwit bevatten.

Kwark

Kwark is ook zeer geschikt als eiwitbron, zeker vlak voor het slapengaan. Dit komt omdat de eiwitten in kwark langzaam worden opgenomen door je lichaam. In je slaap herstel je namelijk het meeste omdat je hier de meeste eiwitten opneemt. Door de langzame afgifte van eiwitten zorg je dus gedurende je hele nachtrust voor constante voeding van je spieren.

Gemiddeld bevat kwark zo een 11 gram eiwit per 100 gram. Dit is wat minder dan de verschillende vlees- en vissoorten, maar je kunt natuurlijker makkelijker je portie vergroten met kwark. Een andere populaire manier om deze langzame eiwitten binnen te krijgen is met caseïne eiwitten. Een schep van dit eiwitpoeder bevat gemiddeld 24 gram langzaam opneembaar eiwit.

Eieren

"Ik krijg genoeg eiwit binnen, ik eet veel eieren!" Een uitspraak die je nog best vaak hoort, maar eieren hebben relatief gezien niet heel veel eiwit. Één ei bevat gemiddeld zo een 6 gram eiwit. In vergelijking met vlees, vis en kwark krijg je dus minder eiwit binnen met het eten van eieren.

Een voordel van de eiwitten in eieren is wel dat ze een hoge biologische waarde hebben. Dit betekent dat er een hoog aantal essentiële aminozuren in zitten. Dit zijn aminozuren je lichaam niet zelf kan aanmaken en dus uit voeding moet halen. De kwaliteit van de eiwitten in eieren is dus hoger dan in ander eten.

Peulvruchten

Ook als je vegetarisch of veganistisch bent kun je eiwitten uit verschillende soorten voeding halen. Met name met het eten van peulvruchten als bonen, linzen en kikkererwten kun je veel eiwitten binnenkrijgen. Deze producten zijn relatief goedkoop, maar ook gezond door de vele vezels en mineralen die ze bevatten.

Deze peulvruchten bevatten gemiddeld 7,5-10 gram eiwit per 100 gram. Dit is een laag eiwitgehalte in vergelijking met vlees en vis, echter kan je met peulvruchten makkelijker je portie vergroten. Ook mix je sneller producten als zwarte bonen en linzen dan dat je kipfilet en biefstuk mixt. Meestal krijg je bij een maaltijd dus ongeveer 15-20 gram eiwit uit peulvruchten binnen.

Eiwitshakes

Zoals je ziet kun je best veel eiwitten uit je eten halen. Ook kun je best veel variatie aan maaltijden geven met de vele verschillende soorten vlees en vis. Toch kan het moeilijk zijn om aan aantallen als 150 gram eiwit per dag te komen zonder een eiwitshake te gebruiken. Zeker wanneer je niet veel tijd hebt om te koken of om maaltijden voor te bereiden.

Om deze reden is een eiwitshake dan ook verreweg het meest populaire voedingssupplement onder sporters. Mede vanwege het gebruiksgemak, maar ook omdat je veel eiwitten kan binnenkrijgen zonder dat je daarbij veel calorieën, koolhydraten en vetten binnenkrijgt. Gemiddeld bevat een schep eiwitpoeder zo een 24 gram eiwit en ze zijn beschikbaar in vele verschillende smaken.

Conclusie vormen van eiwit

Er zijn verschillende soorten voeding waar je eiwitten uit kunt halen. Je kunt dus gemakkelijk variëren in je voeding, zonder dat dit ten koste gaat van je eiwitinname. Dagelijks rijst met broccoli en kipfilet eten is dus niet per see nodig als sporter.

Je dagelijkse voeding kan er bijvoorbeeld zo uitzien: een ontbijt met wat gekookte eieren, een salade met peulvruchten als lunch, een eiwitshake na de training, avondeten met zo een 150 gram vlees of vis, en een schaaltje kwark of caseïne voor het slapengaan.