Triceps Pushdown

Dit is een isolatieoefening voor je triceps waarbij je vooral je laterale en mediale kop aanspreekt. Deze oefening kan uitstekend als aanvulling bij je compound tricepsoefeningen om je spieren nog een extra schok te geven.

Let op

  • Stap naar achteren en leun iets naar voren zodat je de lange kop van je triceps ook meepakt.
  • Houd je schouders laag en naar achteren, en steek je borst uit naar voren.
  • Probeer je ellebogen zo stil mogelijk houden en alleen je onderarmen te bewegen.
  • Houd je ellebogen zo dicht mogelijk bij je lichaam (maar niet ertegenaan gedrukt) en zorg ervoor dat ze naar de grond wijzen.

Resultaat

Vaak wordt deze oefening gezien als een onvolledige oefening, maar dit komt vaak omdat velen een foute uitvoering hebben. Vaak wordt de triceps pushdown rechtop staand, en met onvolledige range of motion (ROM) gedaan. Let goed op deze punten:

  • Houd je lichaam zo stil mogelijk en verlies geen kracht aan momentum.
  • Probeer zoveel mogelijk rek in je triceps te brengen en een volledige ROM te hebben. Laat je ellebogen dus verder buigen dan de vaak geadviseerde 90 graden.
  • Span je triceps een seconde aan wanneer je de stang naar beneden brengt.
  • Voer de oefening niet te zwaar uit en probeer minimaal 8 herhalingen te doen.

Variaties

Stang of touw?

De meningen zijn verdeeld over de beste manier om de triceps pushdown uit te voeren. Gebruik van een touw is wat prettiger voor de polsen, en je kunt de triceps onderaan wat beter aanspannen. Echter verlies je wat kracht aan je onderarmen.

Bij de stang ligt er iets meer spanning op je triceps, en kun je doorgaans iets meer gewicht tillen dan bij gebruik van een touw. Beide versies hebben dus hun voordelen.

Onderhands of bovenhands?

De bovenhandse greep wordt het meest gebruikt. Deze manier is wat prettiger voor de polsen en je hebt minder gripkracht nodig. Echter is het wat makkelijker om de juiste vorm aan te houden bij de onderhandse greep, en kun je ook onderaan wat beter je triceps aanspannen.

V-Bar Pushdown

Deze variant is vergelijkbaar met het gebruik van een touw omdat je polsen vrijwel in neutrale positie blijven, alleen gebruik je bij de V-bar je onderarmen wat minder om te stabiliseren. Daarentegen kun je je triceps onderaan iets minder goed aanspannen.

Single Arm Pushdown

Deze variant is goed bij een onbalans in kracht van je armen. Hierbij voer je de pushdown uit met een eenhandsgreep. De uitvoering is echter iets moeilijker omdat je je ellebogen en je lichaam minder goed op één plek kunt houden.