Tabata Workout - Kort maar Krachtig!

Wil je een keer je lichaam opnieuw triggeren en keihard laten werken? Probeer dan deze vorm van HIIT (High Intensity Interval Training). Tabata is handig voor het afvallen, verbetering van het uithoudingsvermogen en het kweken van spiermassa. Een zeer intensieve training die een stuk korter duurt dan andere trainingen.

De naam Tabata komt van de Japanse wetenschapper Izumi Tabata en hij onderzocht of de deze vorm van een HIIT workout invloed op je aerobe (constante inspanning over een bepaalde tijdsperiode) en anaerobe (korte explosieve bewegingen) kan hebben. Het onderzoek van Izumi Tabata heeft aangetoond dat het uithoudingsvermogen wordt verbeterd.

Hij concludeerde uiteindelijk dat deze korte vorm van trainen effectiever was dan een gebruikelijke training van een uur, vandaar de naam Tabata training.

Wat is Tabata?

Tabata training is een erg populaire vorm van HIIT uit Japan, waarbij je voor een bepaald aantal rondes oefeningen uitvoert met extreem hoge intensiteit. Doorgaans doe je 8 rondes van 20 seconden met 10 seconde rust tussen de rondes, maar hier kan je in variëren afhankelijk van je niveau. Dit betekent dus dat je maar een paar minuten aan het trainen bent, maar iedere seconde vergt wel het uiterste van je lichaam.

Het is de bedoeling dat je één oefening uitvoert voor alle 8 rondes. Probeer dit zo intensief mogelijk te doen en neem niet meer dan 10 seconden rust. Als je tijdens de Tabata training voelt dat je nog verder kunt gaan doe je een andere oefening op dezelfde manier. De uitdaging bij een Tabata workout is om een juiste uitvoering en tempo aan te houden ondanks de vermoeidheid van je lichaam. Zeker bij de laatste paar rondes is dit een grote uitdaging omdat je lichaam dan op het punt staat om op te geven.

Natuurlijk kun je ook variëren naar jouw wens. Je kunt bijvoorbeeld variëren in het aantal rondes en de lengte van je rondes. Sommige mensen doen dit tijdens de training als ze meerdere oefeningen willen doen of als ze heel erg gevorderd zijn. Ook kun je ervoor kiezen om elke ronde een andere oefening te doen, in plaats van één oefening 8x te herhalen. Technisch gezien zijn dit dan geen Tabata trainingen, maar deze variaties hebben zeker wel een vergelijkbare werking op je lichaam door de intensiteit.

Hoe gebruik je tabata in je training?

De oefeningen van Tabata trainingen bestaan meestal uit bewegingen die je kort, vaak en explosief kunt uitvoeren. Voorbeelden zijn jump lunges, jump squats, mountain climbers, burpees en overhead slams. Natuurlijk zijn er nog veel meer mogelijke oefeningen, en zolang ze explosief uitgevoerd kunnen worden passen ze in een Tabata workout. Zorg er wel voor dat je goed opwarmt, het is namelijk niet wenselijk dat je in een keer zo extreem gaat trainen zonder dat je goed bent opgewarmd.

Je kunt ook oefeningen specifiek voor jouw sport gebruiken bij Tabata. Een bokser kan bijvoorbeeld 8 rondes lang een bepaalde bokscombinatie doen. Een American Football speler kan 8 rondes seconden sprinten en/of een obstakel wegduwen. En een voetballer kan 8 rondes parcours afleggen met sprinten, dribbelen, en schieten op doel. Zolang je maar 10 secondes rust neemt en de oefening minimaal 20 seconden  met maximale inzet volhoudt dan kan dit allemaal.

Hoe je Tabata implementeerd in je workout hangt af van je doel, niveau en of je nog andere type trainingen doet. Maar voor iedere persoon adviseren wij om je lichaam genoeg rust te geven. Probeer de Tabata trainingen dus te spreiden over de week en gun je lichaam genoeg tijd om volledig te herstellen. Op deze manier voel je je niet alleen beter, maar kun je ook beter progressie boeken. Rust is voor iedere workout essentieel, dus ook voor Tabata, ondanks dat de training maar een aantal minuten duurt.

Onze Tabata workout

Een Tabata training van 20 minuten zou er als volgt uit kunnen zien:

  • Pushups
  • Squats
  • Rows
  • Sit ups

Begin met pushups. Geef 20 seconden maximale inzet. Rust 10 seconden en herhaal de 20 seconden pushups. Na 8 sets pushups rust je een minuut en ga je verder met squats. Nu herhaal je de reeks van 20 seconden met 10 seconden rust opnieuw. Zodra je 8 sets squats hebt gedaan rust je een minuut en doe je de rows. Na de rows eindig je met situps. Afhankelijk van je niveau kun je variëren in het aantal en de lengte van de rondes.

Conclusie

Een Tabata workout is een High Intensity Interval Training op een korte en krachtige manier. Tabata training heeft meer impact op zowel het aerobe als het anaerobe systeem. Als je weinig tijd hebt maar toch intensief wilt trainen is Tabata ideaal. Voeg dit type workout aan je fitness routine toe en de resultaten zullen volgen!