Pre Workout - Wat is het? Hoe gebruik ik het?
Pre-workouts zijn tegenwoordig erg populaire producten op de supplementenmarkt en brengen een aantal effecten met zich mee. Naast de levering van energie, heeft een pre-workout ook andere effecten die jouw prestaties beïnvloeden tijdens een training.
Maar hoe selecteer je de juiste pre workout, en op welke ingrediënten moet je letten?
Sportprestaties verbeteren is het doel van elke atleet, het gebruiken van een pre-workout kan zorgen voor de extra boost tijdens je training.
In dit artikel helpen we je met al je vragen over het gebruik van dit product, wat een pre-workout precies is, en de effecten hiervan op jouw lichaam en trainingen.
We behandelen het volgende:
Pre workout: wat is het precies?
Een manier om jezelf een energie boost te geven, kan d.m.v een pre-workout. Onderzoeken hebben aangetoond dat je trainingsvolume erbij wordt verhoogd. De meeste pre workouts komen in poedervorm, en worden gemengd met water tijdens het innemen. Dry scooping is ook een populaire manier om dit product in te nemen, vooral onder de jongeren.
Je doet een scoop met poeder direct in je mond en drinkt vervolgens wat water, dit zorgt ervoor dat je lichaam de pre-workout zo snel mogelijk kan verteren en dus voor een sterker effect.
Er worden verschillende ingrediënten gecombineerd die je een stimulans geven tijdens je training. Je neemt dit supplement bijvoorbeeld voor het krachttrainen, HIIT of duursport. Ook zijn er pre-workouts zonder cafeïne en andere stimulanten.
Wanneer jij regelmatig naar de sportschool gaat, kan je een pre-workout aanschaffen om je training op een andere manier mee te maken.
De ingrediënten
Cafeïne
Cafeïne is een ingrediënt dat het vaakst voorkomt in pre-workouts. Studies hebben aangetoond dat cafeïne het uithoudingsvermogen, intensieve training en krachtsporten ten goede kan komen. Getrainde atleten lijken er echter het meest van te profiteren. De aanbevolen dosering varieert per lichaamsgewicht, maar is doorgaans ongeveer 200-300 mg, in te nemen 30-60 minuten voor een training.
De werking van cafeïne gaat als volgt: de bloedvaten worden wijder, waardoor er meer bloed gepompt kan worden naar je spieren.
Vitamine B(12)
Met name B-vitamines - vooral thiamine, riboflavine en vitamine B6 - worden gebruikt om het voedsel dat we eten om te zetten in energie die ons lichaam tijdens het sporten kan gebruiken. Foliumzuur en vitamine B12 zijn bijvoorbeeld nodig voor de aanmaak van rode bloedcellen en het herstel van beschadigde spiercellen.
B-vitamines zijn belangrijk voor de energieproductie, dus ze kunnen nuttig zijn en je atletische prestaties beïnvloeden, vooral als u vitamine B-tekort heeft.
Creatine
Creatine wordt genoemd om de kracht te verbeteren, de spiermassa te vergroten en de spieren te helpen sneller te herstellen tijdens het sporten. Deze boost kan atleten helpen om een explosie van snelheid en energie te bereiken, vooral tijdens korte periodes van intensieve activiteiten zoals gewichtheffen en/of sprinten.
Onderzoek aangetoond dat creatine een effectief supplement kan zijn om het uithoudingsvermogen en de kracht te vergroten. Na verloop van tijd kunt u een toename van uw spierkracht en -omvang zien. 3-6 gram is genoeg voor atleten.
L-Glutamine
Glutamine is het meest voorkomende aminozuur in ons lichaam. Het ondersteunt veel gezonde functies, waaronder:
- Eiwitten maken voor spierweefsel
- Brandstofcellen die onze darmen beschermen
- Ondersteunende cellen van het immuunsysteem
- Helpen de lever te ontgiften van lichaamsvreemde stoffen
Beta alanine
Beta-alanine is een niet-essentieel aminozuur dat van nature in het lichaam wordt aangemaakt. Beta-alanine helpt bij de aanmaak van carnosine. Dat is een verbinding die een rol speelt bij het uithoudingsvermogen van de spieren bij intensieve training, de verzuring die je voelt tijdens het trainen wordt verminderd, waardoor je nog die extra reps kan uitoefenen.
L- citrulline
L-citrulline wordt gebruikt bij het verbeteren van atletische prestaties.
Dit supplement kan gezondere bloedvaten en een lagere bloeddruk bevorderen, vooral bij mensen met hartaandoeningen of hoge bloeddruk. Voor krachttraining is citrulline-malaat het meest onderzocht. Een dosis van 8 gram kan vermoeidheid verminderen en de prestaties in de sportschool verbeteren.
Theacrine
Net als cafeïne stimuleert theacrine het centrale zenuwstelsel bij hogere doses en vermindert het de activiteit van het centrale zenuwstelsel bij lagere doses. Maar in tegenstelling tot cafeïne lijkt theacrine de bloeddruk niet te beïnvloeden. Theacrine kan ook leverschade als gevolg van stress verminderen en pijn en zwelling verminderen.
Koolhydraten
Diverse pre-workouts gebruiken ook een klein beetje koolhydraten (suiker) om je energielevel aan te vullen, veel sporters hebben liever geen suikers in hun pre workout en daar zijn er ook genoeg van op de markt ( hier).
Afhankelijk van de maaltijd die je neemt voor het trainen, kun je beslissen of je wel/geen pre workout inneemt met suikers. Bij HIIT training is het innemen van koolhydraten wel belangrijk, omdat je in korte periodes heel veel inspanning levert en met minimale rust tussendoor. Een pre-workout is hiervoor niet nodig, maar bij krachttraining zoals gewichtheffen kan het wel,
Hoe gebruik je een pre-workout?
Cafeïne is het ingrediënt dat het meeste voor je gaat betekenen bij je pre-workout. Het effectiefst is om je supplement ongeveer 30 minuten voor je training in te nemen. Zo kunnen de ingrediënten zijn werk doen en geeft dit je lichaam voldoende tijd om deze ingrediënten in je bloedbanen te laten komen. Gebruik niet meer dan de toegewezen dosering die wordt vermeld op het supplement!
De meeste actieve ingrediënten in je pre-workout hebben 30-45 minuten nodig om het hoogste niveau in je bloed te bereiken. Als je wacht tot je de sportschool bereikt om het te nemen, ben je al een eind aan je tweede of derde oefening voordat de volledige effecten beginnen.
Bijwerkingen
Bijwerkingen van pre-workout variëren per supplement, omdat de samenstelling van ingrediënten verschillen per product. Cafeïne is de stof waar je tolerant voor kan worden, het zodanig vaak/veel innemen ervan dat het weinig/geen effect meer op je lichaam heeft. Dus als jij al gewend bent om veel cafeïne te consumeren, dan wordt de werking ervan alleen maar minder over tijd.
Mogelijke bijwerkingen kunnen zijn: hoofdpijn, misselijkheid, uitputting (crash gevoel) en hartkloppingen. Echter kwam dit veel vaker voor bij de pre-workouts van 10 jaar geleden. Alle pre-workouts in het assortiment van Body & Gym Shop zijn momenteel toegestaan volgens de Nederlandse richtlijnen.
De minimale en maximale dosering verschilt per persoon, maar de richtlijnen gelden voor iedereen. 3-6 milligram cafeïne per kilo lichaamsgewicht, bijvoorbeeld: 210 milligram voor een persoon van 70 kilo en maximaal 420 milligram ( dit is heel veel cafeïne!) Dit is een richtlijn en niet een voorbeeld om te vermelden hoeveel milligram je elke dag moet innemen.
Neem dit supplement niet te laat in, dit kan negatieve effecten hebben op je nachtrust omdat je je lichaam veel cafeïne laat innemen voor het slapen.
Conclusie
- Pre-workouts bieden zijn onder andere: meer kracht, minder spierafbraak, meer uithodingsvermogen en verhoging metabolisme.
- Elke pre workout is anders, kies de juiste pre-workout die bij jou past
- Wat voor jou werkt, werkt niet perse voor een ander en vice versa.
- Pre-workouts kunnen je een extra boost geven om je prestaties in de gym te verbeteren.
- Gebruik niet meer dan de toegewezen dosering!
- Wees niet continue afhankelijk van een pre-workout, gebruik het vaker op je lower body days (na het gebruiken van dit supplement, neem even 1-2 weken pauze)
- Neem je pre-workout 30-45 minuten voor je echte working sets in de gym, neem het niet te laat in want dit heeft effect op je slaap.