Plank
Planken is een goede oefening om de conditie van je buikspieren te vergroten. Zowel een beginnende als een gevorderde sporter kan baat hebben bij deze oefening, en er zijn veel variaties te bedenken.
Let op
- Houd je ellebogen onder je schouders en zet je onderarmen en palmen plat op de grond.
- De meeste mensen adviseren een rechte rug, maar door je heupen naar voren te kantelen (en je rug te bollen) is er meer spanning op je buikspieren.
- Houd je schouders laag en je benen gestrekt.
Resultaat
De meest bekende versie van de plank is de versie met een zo recht mogelijk lichaam waardoor je echt een plank bent. Echter zijn er manieren waarmee je je spieren meer activeert, wat natuurlijk voor meer resultaat zorgt. Dit doe je als volgt:
- Kantel je heupen zo ver mogelijk naar voren en span je buik maximaal aan.
- Duw je schouderbladen zo ver mogelijk uit elkaar, hiermee activeer je een hele belangrijke schouderspier (serratus anterior).
Maak je niet druk om de gebolde vorm van je ruggengraat bij deze uitvoering. Je ruggengraat is gemaakt om een bepaalde flexibiliteit te hebben, en deze wordt juist getraind bij deze uitvoering.
Variaties
De plank kan op tientallen manieren uitgevoerd worden, en kunnen uitdagend gemaakt worden voor sporters op elk niveau. We zullen een aantal van onze favorieten toelichten, let wel op dat je ook bij deze varianten de ‘verbeterde’ uitvoering hebt. Ook is het mogelijk om gewichten aan de oefening toe te voegen door bijvoorbeeld een schijf op je rug te plaatsen.
Push-up Plank
Hierbij steun je niet op je ellebogen, maar op je handen. Vanuit deze positie kun je ook verschillende bewegingen met je handen en benen uitvoeren om extra flexibiliteit en balans te trainen. Voorbeelden zijn:
- Je knie naar je schouder toe brengen.
- Je knie naar je elleboog toe brengen (beide ellebogen zijn mogelijk).
- Je armen vooruit strekken.
- Je benen omhoogtillen.
- Springen van links naar rechts. Hierbij spring je met twee voeten tegelijk van schouder naar schouder in een plank positie.
Side Plank
Om de focus te leggen op je schuine buikspieren kun je de side plank uitvoeren. Hierbij steun je op één elleboog en wijst je zij naar de grond. Ook vanuit deze positie kun je meerdere bewegingen doen, zoals:
- Je benen omhoog tillen.
- Je knie en je elleboog langs je lichaam naar elkaar toe brengen.
- Je voeten naar je hoofd toe brengen met gestrekte benen.
- Je knie naar je hoofd toe brengen.
Hip Drops
Bij hip drops pak je zowel je schuine als je rechte buikspieren. Het is de bedoeling dat je vanuit de normale plankpositie (ellebogen op de grond) je heupen naar de grond toe brengt. Dit doe je door met je bovenlichaam te draaien.
Armen verder naar voren
Door je armen verder naar voren te plaatsen maak je het zwaarder om de plankpositie vast te houden. Je kan je armen zo ver naar voren brengen als dat je kan, totdat je zelfs alleen nog maar op je handen kan steunen.