Lat Pull-Down
De lat pull-down is een van de populairste oefeningen voor de rugspier. Het is een compoundoefening waarbij bijna elke spier in het bovenlichaam gebruikt wordt, maar de hoofdspier is de rug. Deze oefening focust op de brede rugspier en zorgen voor de opbouw van een mooie V-shape.
Let op
- Houd je schouders laag en breng je schouderspieren naar elkaar toe.
- Span je buik aan en houd je rug recht
- Probeer zo min mogelijk momentum te gebruiken bij het trekken en dus zoveel mogelijk je rug te gebruiken bij het naar beneden trekken
Resultaat
Voor maximaal resultaat moet je ervoor zorgen dat je uitvoering zo goed mogelijk is. De juiste uitvoering zorgt ervoor dat je zo min mogelijk kracht verliest, en dat je zoveel mogelijk je rug gebruikt. Dit kun je doen door:
- Trek de stang naar je borstbeen en houdt een seconde vast. Trek te schouderbladen goed naar elkaar toe tijdens het vasthouden.
- Houdt de spanning op je rug door de stang langzaam omhoog te laten komen. Ook is het belangrijk dat je de stang hoog genoeg laat komen voor maximale range of motion (ROM).
- Gebruik geen momentum tijdens het naar beneden trekken van de stang, omdat je hierdoor de spanning van je rug afhaalt en je dus kracht verliest. Ook verhoog je hierdoor de kans op blessures.
Variaties
Door verschillende aanhangsels aan de katrollen te plaatsen kun je de lat pull-down op vele verschillende manieren doen, en elke manier pakt de rugspier op een andere manier aan.
Single-Arm Pull-Down
Je trekt de gewichten maar met één hand naar beneden bij deze variant, wat goed is voor je coördinatie omdat je meer moet letten op je stabiliteit. Ook kun je je rug maximaal samenknijpen bij deze variant.
V-Bar Pull-Down
De V-bar pull-down is een goede manier om het midden van je rug te verbeteren, terwijl je ook nog je brede rugspier meepakt. Bij deze variatie moet je een beetje naar achteren leunen voor maximale ROM.
Reverse Grip Pull-Down
Hierbij houd je de stang vast met je palmen naar je toe, en focus je meer op de lage brede rugspier en gebruik je je biceps meer. Hoe dichter je handen bij elkaar zijn, hoe meer je de focus op het midden van je rug legt.