Gezond aankomen in gewicht | 10 tips voor aankomen
Hoe kom ik aan in gewicht op een gezonde manier?
Het gezond aankomen is voor velen een uitdaging, en bijvoorbeeld voor mensen met ondergewicht zeer belangrijk. In dit artikel geven we tips en informatie die betrekking hebben tot het aankomen in gewicht.
Wil je een toename in lichaamsgewicht? Dan is het nodig om nog meer extra calorieën binnen te krijgen dan dat je gewend bent. Wanneer je dit doel wilt bereiken, is dit alleen mogelijk met een calorie-overschot.
Maar hoe je dit? En waar moet je op letten? We behandelen de factoren die komen kijken bij het aankomen in gewicht en meer, lees verder!
We gaan de volgende 4 punten bespreken:
- Informatie
- Training
- 10 Tips
- Supplementen
- Conclusie
Bij een calorie overschot eet je meer dan je verbrandt, en bij een calorietekort eet je minder dan je verbrandt. De focus van dit artikel ligt op correct informeren over voldoende energie binnen te krijgen, het belang van voeding en bewegen, tips en nadere uitleg over de genoemde punten.
Ondergewicht
Het doel om aan te komen is niet alleen voor sporters, maar ook voor ieder individu dat last heeft van ondergewicht. Wat minder gevuld zijn dan de gemiddelde mens is totaal geen probleem. De gezondheid staat voorop, en met voldoende beweging, gezonde voeding etc. moet dit geen probleem zijn. Elk persoon heeft een andere manier van leven, gewoontes en zit anders in elkaar.
Gelukkig zijn er voldoende oplossingen en tips voor mensen die moeite hebben met aankomen en delen we er een aantal in dit artikel!
Wat is een goeie manier om aan te komen in gewicht?
Als je wilt aankomen, is het erg belangrijk om het goed te doen.
Leven op frisdrank en donuts kan je helpen om aan te komen, maar het kan tegelijkertijd je gezondheid vernietigen en dit is natuurlijk niet de gezonde en wenselijke manier om dit te doen.
Als je ondergewicht hebt, wil je een uitgebalanceerde hoeveelheid spiermassa en onderhuids vet krijgen in plaats van veel ongezond buikvet en onnodig ongezond gewicht.
Er zijn grote hoeveelheden van mensen met een normaal gewicht die diabetes type 2, hartaandoeningen en andere gezondheidsproblemen krijgen die vaak worden geassocieerd met obesitas.
Daarom is het absoluut essentieel om gezond voedsel te eten en een algehele gezonde levensstijl te leiden. Kleine aanpassingen kunnen al het verschil maken. Water, fruit en noten i.p.v. frisdrank, snoep en gefrituurd voedsel.
Calorie-overschot
Hier zijn enkele gezonde manieren om aan te komen in gewicht:
Het belangrijkste wat je kunt doen om aan te komen is het creëren van een calorie-overschot, wat inhoudt dat je meer calorieën binnenkrijgt dan je lichaam nodig heeft.
Als je langzaam wilt aankomen, streef dan naar 300-500 calorieën meer dan je per dag verbrandt.
Als je snel wilt aankomen, streef dan naar ongeveer 700-1.000 calorieën boven uw onderhoudsniveau. Het aantal extra calorieën hangt af van uw doelen, het hoeveelheid gewicht dat u wilt aankomen en in hoeveel tijd dit moet gebeuren.
Je hoeft niet de rest van je leven calorieën te tellen, maar het helpt om het de eerste paar dagen of weken te doen om een idee te krijgen hoeveel calorieën je eet. Vaak is dit ook handig voor de mensen die niet weten hoe veel/weinig ze daadwerkelijk eten.
Als je na een aantal weken nog steeds geen toename ziet in je lichaamsgewicht, dan is dit een indicatie dat je simpelweg te weinig eet.
Eet voldoende eiwitten
Een belangrijke voedingsstof voor het verkrijgen van een gezond gewicht is eiwit.
Spieren zijn gemaakt van eiwitten en zonder dat kunnen de meeste van die extra calorieën eindigen als lichaamsvet.
Studies tonen aan dat tijdens perioden van overvoeding, een eiwitrijk dieet ervoor zorgt dat veel van de extra calorieën worden omgezet in spieren.
Houd er echter rekening mee dat eiwit een tweesnijdend zwaard is. Het is ook zeer vullend, wat je honger en eetlust aanzienlijk kan verminderen, waardoor het wat moeilijker wordt om voldoende calorieën binnen te krijgen.
Als je probeert aan te komen, streef dan naar 0,7-1 gram eiwit per pond lichaamsgewicht (1,5-2,2 gram eiwit per kilogram). Je kunt zelfs daarboven gaan als je calorie-inname erg hoog is.
Eiwitrijk voedsel omvat bijv vlees, vis, eieren, veel zuivelproducten, peulvruchten, noten en dergelijke. Eiwitsupplementen zoals wei-eiwit kunnen ook nuttig zijn als u moeite heeft om voldoende eiwitten in uw dieet te krijgen. Het kan ook zo gebruikt worden dat u op een gemakkelijke manier eiwit wilt binnenkrijgen, daarvoor is het gebruiken van een wei-eiwit ook handig.
Voldoende goede koolhydraten en vetten
Consumeer voldoende koolhydraten en vet aan en eet ten minste 3 keer per dag.
Veel mensen proberen koolhydraten of vet te beperken wanneer ze proberen af te vallen of wanneer ze spieren willen opbouwen en vet verliezen.
1gram koolhydraat bevat 4 calorieën en 1g vet bevat 9 calorieën.
Daarom is het makkelijk om meer calorieën binnen te krijgen door bijv. meer vetten te eten. Gezonde vetten zoals noten , zaden, pitten, avocado en vette vissen zijn de gezonde opties voor vetten.
Eet voldoende koolhydraten en vetten in uw dieet als gewichtstoename een prioriteit voor u is. Het is het beste om bij elke maaltijd voldoende eiwitten, vetten en koolhydraten te eten.
Havermout, brood, pasta, rijst, quinoa, aardappelen en fruit kan ieder persoon zonder bij na te denken toevoegen in zijn/haar dieet.
Zorg ervoor dat je ten minste drie maaltijden per dag eet en probeer waar mogelijk energierijke snacks toe te voegen. Dit is noodzakelijk om aan het caloriegehalte te komen. Hoe meer/minder maaltijden je op een dag kan eten, hoe makkelijker/moeilijker het is om aan voldoende calorieën te komen.
Doe aan kracht training
Doe aan een vorm van kracht training, dit kan bijvoorbeeld met gewichten en apparaten in de gym en/of met eigen lichaamsgewicht.
Om ervoor te zorgen dat de overtollige calorieën naar uw spieren gaan in plaats van alleen naar uw vetcellen, is het zeer cruciaal om kracht training te doen en actief te blijven.
Train iedere spiergroep 2x per week en maak je trainingen over tijd intensiever/zwaarder, dit wordt progressive overload genoemd.
Progressieve overload is simpel gezegd het steeds laten toenemen van weerstand. Je laat je lichaam niet wennen aan je trainingen, maar maakt het elke training moeilijker om de gekozen oefeningen te volbrengen door bijv minder rust te nemen tussen de sets duur, gewicht te verhogen of je reps tempo te veranderen.
Het is waarschijnlijk het beste om het voorlopig rustig aan te doen met de cardio - concentreer je vooral op de kracht training.
Het is prima om wat cardio te doen om de conditie en het welzijn te verbeteren, maar doe niet zo veel dat je uiteindelijk alle extra calorieën die je eet weer op deze manier allemaal verbrandt.
10 Meer tips om aan te komen
Een combinatie van een hoge calorie-inname met zware krachttraining zijn de twee belangrijkste factoren.
Dat gezegd hebbende, er zijn verschillende andere strategieën om nog sneller aan te komen.
Hier zijn nog 10 tips om aan te komen:
- Drink geen water voor de maaltijd. Dit kan je maag vullen en het moeilijker maken om je maaltijden op te eten en zo voldoende calorieën binnen te krijgen.
- Eet vaker. Neem een extra maaltijd of snack wanneer je kunt, zoals voor het slapengaan. Hoe vaker je op een dag kan eten, hoe meer calorieën je an consumeren.
- Probeer weightgainer shakes. Als je echt veel moeite hebt, kun je weight gainer shakes proberen. Deze bevatten veel eiwitten, koolhydraten en calorieën. Lees hier over de voordelen van een weight gainer.
- Eet grotere porties. Een persoon kan de juiste voeding hebben, maar als de aantallen niet overeen komen met jou caloriegehalte, dan is aankomen vrij lastig.
- Voeg extra gezonde voeding toe aan je maaltijden met veel calorieën. Noten, zaden, volkoren wraps, avocado, rundvlees etc. zijn een aantal voorbeelden hiervan.
- Neem creatine. Het meest onderzochte en geteste supplement ter wereld! Creatine monohydraat kan je helpen om in een paar kilo vetvrije spiermassa aan te komen.
- Zorg voor een goede nachtrust. Goed slapen is erg belangrijk voor spiergroei. In alle leeftijdsgroepen ligt de gemiddelde slaapduur binnen de aanbeveling voor de betreffende groep. Van alle volwassen Nederlanders samen, slaapt 90% binnen de aanbevolen duur van 7-9 uur. De slaapduur neemt af met het ouder worden. Vrouwen slapen over het algemeen iets langer dan mannen.
- Eet eerst je calorierijke eten en als laatste bijv. je groenten. Als je een mix van voedingsmiddelen op je bord hebt, eet dan eerst de calorierijke en eiwitrijke voedingsmiddelen. Eet bijv. de groenten als laatste omdat deze met een kleine hoeveelheid al zeer vullend zijn en je zo lastiger de rest van je maaltijd kan consumeren.
- Rook niet. Rokers hebben de neiging om minder te wegen dan niet-rokers, en stoppen met roken leidt vaak tot gewichtstoename en natuurlijk voor talloze gezondheidsredenen.
- Eet voldoende. Om snel en gezond aan te komen, moet u meer calorieën binnenkrijgen dan uw lichaam verbrandt, idealer met voedzaam voedsel en geen " junk food".
Supplementen
Hoewel afvallen een veelvoorkomend doel is, willen veel mensen juist aankomen.
Enkele veelvoorkomende redenen zijn het verbeteren van het dagelijks functioneren, er gespierder uitzien en het verbeteren van atletisch vermogen.
Meestal moeten degenen die willen aankomen zich concentreren op het verkrijgen van spieren. Het is vaak gezonder om het grootste deel van uw gewicht als spieren aan te komen in plaats van vet.
Hoewel voedsel, rust en lichaamsbeweging het belangrijkst zijn voor het verkrijgen van spieren, kunnen supplementen ook helpen door calorieën en eiwitten te leveren of door u harder te laten trainen.
Hier zijn 3 supplementen die u kunnen helpen spiermassa op te bouwen en aan te komen in gewicht.
1. Eiwit poeder
De meeste mensen weten dat eiwit een belangrijke spiercomponent is.
Verschillende onderzoeken hebben meer spiergroei aangetoond bij sportende volwassenen die eiwitsupplementen consumeren als onderdeel van hun dieet.
De belangrijkste factor is echter waarschijnlijk uw totale dagelijkse eiwitinname en niet of deze uit voedsel of supplementen komt.
Als je deze aanbevolen hoeveelheid eiwit uit hele voedingsmiddelen kunt consumeren, zijn eiwitsupplementen niet nodig.
Veel mensen beschouwen supplementen in de vorm van shakes of repen echter als een handige manier om meer eiwitten in een druk schema te passen.
Het is ook belangrijk om te beseffen dat het eten van een eiwitrijk dieet geen gewichtstoename zal veroorzaken, tenzij je in het algemeen voldoende calorieën binnenkrijgt.
2. Creatine
Creatine is een van de meest onderzochte supplementen en een van de weinige sportsupplementen met een zeer sterke onderzoeksondersteuning.
Creatine heeft verschillende belangrijke functies in je lichaam, waaronder snelle energieproductie. Creatine zorgt voor extra kracht en vetvrije spiermassa.
Een aanzienlijke hoeveelheid onderzoek heeft aangetoond dat creatinesupplementen de trainingsprestaties en spiergroei verbeteren.
Hoewel er verschillende soorten creatine beschikbaar zijn, heeft creatine monohydraat het meeste onderzoek dat het als veilig en effectief ondersteunt (14).
Als je creatine gebruikt, wordt het meestal aanbevolen om te beginnen met een oplaadfase van ongeveer 18-21 gram per dag, voor 7-10 dagen.
Na deze beginperiode kan een van ongeveer 5 gram per dag voor onbepaalde tijd worden ingenomen.
3. Weight Gainers
Om aan te komen, moet u meer calorieën consumeren dan uw lichaam nodig heeft om normaal te kunnen functioneren. Hoeveel extra je moet eten, kan echter per persoon verschillen.
Net als bij eiwitsupplementen is er niets magisch aan deze supplementen. Ze zijn gewoon een handige manier voor sommige mensen om meer calorieën binnen te krijgen.
Een populair supplement Max Gainz bevat bijvoorbeeld 855 calorieën, 140 gram koolhydraten en 56 gram eiwit per portie.
Hoewel deze supplementen handig kunnen zijn als je onderweg bent, is een andere optie om gewoon meer echt voedsel te eten, dat ook andere voedingsstoffen zou opleveren.
Conclusie
Gewichtstoename kan moeilijk zijn, en consistentie is de sleutel tot succes op lange termijn.
Het kan voor sommige mensen erg moeilijk zijn om aan te komen en te wertn hoe dit zo goed mogelijk moet gebeuren.
Of u nu onder uw streefwaarde (afvallen) of erboven (aankomen) probeert te komen, uw lichaam weerstaat veranderingen door uw hongerniveau en stofwisselingssnelheid te reguleren.
Wanneer u meer calorieën eet en aankomt, kunt u verwachten dat uw lichaam reageert door uw eetlust te verminderen en uw metabolisme te stimuleren.
Je moet dus rekening houden met een bepaalde moeilijkheidsgraad. In sommige gevallen moet je jezelf misschien herinneren om te eten, ondanks dat je je vol voelt.
Uiteindelijk is het veranderen van je gewicht een marathon, geen sprint. Het kan lang duren en je moet consistent zijn als je op de lange termijn wilt slagen.