november 09, 2019 Oefeningen

Grotere biceps met je eigen lichaamsgewicht

De meeste mensen denken aan dumbbells of barbells wanneer ze hun biceps gaan trainen, maar dit kan ook uitstekend gedaan worden met je eigen lichaamsgewicht. In dit artikel zullen we een aantal van onze favoriete biceps oefeningen met eigen lichaamsgewicht uitlichten.

Bodyweight curls

Bij deze oefening pak je een stang onderhands vast en steunen je voeten op de grond. Je hangt dus diagonaal boven de grond. Vervolgens trek je jezelf omhoog totdat je hoofd of borst bij de stang is.

De beweging ook echt maken van een curl en dus niet alleen omhoog omlaag, anders wordt het een australian chinup, zelf de hoogte aanpassen naar je niveau

Let op

Probeer je benen gestrekt te houden. Als dit niet lukt kun je je knieën buigen en je voeten plat op de grond zetten. De oefening is dan wel iets lichter.
Houdt je hele lichaam in één lijn. Span ook je buik aan en houdt je schouders laag. Zorg er voor dat je lichaam recht is tot aan je knieën als je deze gebogen houdt.
Probeer je voorhoofd of nek naar de stang toe te trekken. Ga dus niet met je borst of buik richting de stang, omdat je rug dan meer gaat meehelpen.
Let op dat je polsen recht blijven om blessures te voorkomen.

Resultaat

Een juiste uitvoering is cruciaal voor maximaal resultaat. Let goed op de onderstaande punten om hiervoor te zorgen:

Zorg ervoor dat je volledig omhoog komt totdat je voorhoofd of nek de stang raakt, en dat je zakt totdat je armen gestrekt zijn voor een volledige ROM (range of motion).
Zorg dat je jezelf niet laat vallen, maar dat je jezelf gecontroleerd laat zakken zodat er spanning op je spieren blijft.
Span je biceps een seconde aan voordat je jezelf weer laat zakken.

Plaatsing van de handen

Je kunt je handen dicht bij elkaar of op schouderbreedte houden. We raden aan om beide varianten te gebruiken in je training om je biceps volledig aan te pakken.

Ring curls

Ring curls zijn bijna hetzelfde als bodyweight curls. Het verschil is dat je bij ring curls meer moet stabiliseren, wat de oefening zwaarder maakt. Je leert je lichaam en spieren beter te beheersen door gebruik te maken van ringen. Ook kun je je polsen draaien bij de ring curl, waardoor je zowel de lange als de korte kop van je biceps aanpakt.

Let op

Ring curls zijn blessuregevoeliger voor je polsen. Houdt dus wederom je polsen recht, ook als je deze draait.
Net als bij bodyweight curls houd je je lichaam in één lijn, span je je buik aan en houd je je schouders laag.
Houdt je handen niet breder dan schouderbreedte. Dit kan gebeuren wanneer je wat vermoeider bent en je lichaam gaat compenseren.

Resultaat

Let op de onderstaande punten voor een zo goed mogelijke uitvoering. Een juiste uitvoering voorkomt blessures en zorgt voor het beste resultaat.

Bij deze oefening is het nog belangrijker dat je de hele beweging gecontroleerd uitvoert. Dit komt omdat er meer kans is voor onverwachte bewegingen, bijvoorbeeld wanneer je vermoeid bent of gaat zwaaien. Dit kan voor blessures zorgen en ten koste gaan van de uitvoering.
Span je biceps een seconde aan voordat je jezelf weer laat zakken.

Single arm bodyweight curls

Deze oefening is voor de wat gevorderde sporters, of de mensen die iets meer uitdaging willen. Ook is dit een goede oefening voor mensen die oefenen voor een eenhandige chin up. Deze oefening kan je met zowel een stang als met ringen uitvoeren. Naar onze mening is de oefening iets fijner om met ringen uit te voeren.

Ja gwn de oefening uitleggen dus de houdijg enzo en hoe lager hoe moeilijker want de angle van de oefening wordt groter, en echt curlen en niet als een australian one arm chinup zegmaar

Let op

Bij deze oefening is het makkelijk om te gaan roteren en/of uit balans te raken. Zorg er dus voor dat je lichaam recht blijft door je buik aan te spannen en de oefening gecontroleerd uit te voeren.
Hoe schuiner je hangt, hoe zwaarder de oefening wordt. Zorg er dus voor dat je niet te rechtop staat, omdat dat de oefening veel minder effectief maakt.

Resultaat

Een juiste uitvoering is cruciaal voor maximaal resultaat. Let goed op de onderstaande punten om hiervoor te zorgen:

Het is belangrijk je biceps het werk doen. Duw jezelf dus niet omhoog met je voeten maar trek jezelf echt omhoog.
Doe de beweging gecontroleerd zodat je constant planning op je spieren staat.
Houdt je lichaam in één lijn en span je biceps goed aan voordat je jezelf weer laat zakken.