Dumbbell Lateral Raise

De dumbbell lateral raise een isolatie oefening voor je schouders die de zijkanten van je schouders aanspreekt. Hij kan meedragen aan een v-vorm die sporters graag zouden willen hebben. In tegenstelling tot veel andere oefeningen die meerdere delen van de schouderspieren aanspreken is de dumbbell lateral raise een oefening die specifiek de middelste schouderkop traint.

Let op

  • Zorg ervoor dat je handen nooit boven je ellebogen komen voor optimale aanspanning van je spieren.
  • Houd je rug recht en je schouders naar achteren.
  • Houdt wat spanning op je polsen zodat je ze recht kunt houden en blessures kunt voorkomen.

Resultaat

Bij de lateral raise kun je gemakkelijk de spanning verplaatsen naar je trapezius en/of de spanning in je schouder helemaal verliezen. Bij deze oefening kun je beter een beperkte range of motion (ROM) hebben om de spanning te houden. Dit kun je doen door:

  • Laat je dumbbells niet volledig hangen, maar laat ze zakken tot ongeveer 10cm van je heup.
  • Breng de dumbbells omhoog totdat je een horizontale lijn met je armen vormt, je zult je traps meer gebruiken voorbij dit punt.
  • Laat de dumbbells gecontroleerd zakken en laat ze niet vallen.

Resultaat

Voor maximaal resultaat moet je ervoor zorgen dat je uitvoering zo goed mogelijk is. De juiste uitvoering zorgt ervoor dat je zo min mogelijk kracht verliest, en dat je zo min mogelijk je rug gebruikt. Dit kun je doen door:

  • Je borst naar voren te laten wijzen en alles met je schouders te doen.
  • De dumbbells niet hoger brengen dan schouderhoogte
  • Het is erg belangrijk dat de ellebogen boven de polsen blijven. Wanneer je je polsen tever omhoog laat gaan, verleg je de focus van de zijkant naar de voorkant van de schouderspieren.  Dus dan ga je van een lateral raise naar een front raise.
  • Houd de dumbbells los van je lichaam bij de uitvoering. Op die manier kun je ongewenste rustmomenten pakken wanneer het gewicht tegen je aanleunt.
  • Probeer geen momentum te gebruiken maar echt alleen je schouders te laten werken.

Variaties

Er zijn vele variaties van de lateral raise die een iets makkelijkere of juist net iets lastigere uitvoering hebben, maar nog steeds een gelijkwaardige variant zijn.

Cable side raise

De lateral raise kan ook met een kabel uitgevoerd worden, waardoor je meer spanning op je schouders hebt gedurende de hele herhaling. De uitvoering is hetzelfde als de dumbbell lateral raise.

machine lateral raise

Wanneer je de machine lateral raise gaat doen moet je eerst de hoogte van het zitvlak afstellen, zodat je ellebogen in lijn zijn met je armen. Ga zitten en pak de hendels vast met beide handen. Til je armen opzij op totdat ze parallel staan met de vloer en breng vervolgens de armen weer terug in de startpositie. Zelf zijn wij minder voorstander van het gebruik van machines, maar probeer het gerust uit om te zien wat het beste bij jou past.

Leaning side raise

Wanneer je je aan iets kunt vasthouden kun je iets opzij leunen, waardoor je de ROM kan vergroten zonder daarbij extra je traps te gebruiken. In de startpositie staat je arm loodrecht op de grond, en in de eindpositie is je arm parallel aan de grond.