De vele variaties van de Pull Up

De pull up (of optrekken) is een van de meest populaire oefeningen ter wereld. Het activeert niet alleen je spieren, maar vergt ook controle over je lichaam. Echter is het wel een relatief zware oefening, zeker voor beginnende sporters. Dit kan ook ten koste gaan van een goede uitvoering, en goede uitvoering is belangrijk voor iedere oefening. Ook speelt je gewicht een belangrijke factor. Zo is optrekken voor iemand van 80kg zwaarder dan voor iemand van 60kg.

In dit artikel gaan we dieper in op bepaalde optrek variaties die je kunt doen als beginnend, gemiddeld en gevorderd sporter. Mocht je meer algemene uitleg over de uitvoering willen, dan kun je dit artikel ook bekijken. 

Beginner

Australian Pull Up

Deze variant is zeer goed voor mensen die de juiste uitvoering van een pull up willen beheersen. Ook kun je met de Australian pull up makkelijker kracht opbouwen om uiteindelijk zwaardere rug oefeningen te doen. Het is beter om hiermee te beginnen in plaats van normale pull ups te forceren zonder dat je deze compleet beheerst. Dit komt omdat het bij deze variant makkelijker is je om echt op de rugspieren te focussen zonder kracht te verliezen aan zwaaien en/of stabiliseren. Ook hoef je niet je hele lichaamsgewicht omhoog te trekken waardoor je wat meer herhalingen kunt doen en je lichaam gewend aan de beweging raakt.

Jump Negative Pull up

Bij deze oefening kom je niet omhoog door jezelf op te trekken, maar door omhoog te springen. Je spant  je spieren dus alleen aan bij het zakken. Dit moet je dan ook langzaam en gecontroleerd doen door je buik en rug goed aan te spannen. Hierdoor leer je de pull-up-beweging en bouw je de benodigde kracht op om een volledige pull up uit te voeren. Je kunt dezelfde tactiek ook op een chin up toepassen.

Banded Pull Up

Als je een resistance band ter beschikking hebt is de banded pull up een uitstekende oefening. Je kunt in principe precies dezelfde beweging uitvoeren alleen is het iets lichter dan een normale pull up. Ook kun je gemakkelijk de oefening verzwaren of verlichten door het weerstandsniveau van je band aan te passen.

Gemiddeld

Commando Pull Up 

Hierbij zijn je handen dicht bij elkaar en wijzen je handpalmen naar elkaar toe wanneer je de stang vastpakt. Je staat nu parallel aan de stang met je hoofd recht onder de stang, en moet je dus licht roteren om te voorkomen dat je hoofd de stang raakt. Door de plaatsing van je handen kun je veel makkelijker gaan zwaaien, en veel mensen hebben dan ook moeite om hun lichaam stabiel te houden bij deze variant. Zorg er dus voor dat je je buikspieren goed aanspant en dat je de beweging gecontroleerd uitvoert.

Hammer Pull Up 

Hierbij gebruik je twee optrekstangen die parallel aan je lichaam staan, wat ervoor zorgt dat er een mooie balans is tussen een training voor de biceps en de rugspieren. Bij optrekken met een bovenhandse greep focus je meer op je rugspieren, en bij chinups focus je meer op je biceps. Hammer pull ups zitten daar een beetje tussenin. Dit is dus een goede oefening voor mensen die geen aparte dag hebben waarop ze hun biceps trainen. Door de Hammer Pull Up te combineren met andere rugoefeningen train je dus je biceps en rug op dezelfde dag zonder dat je daarvoor isolatieoefeningen voor hoeft te doen. Denk bij deze grip bijvoorbeeld aan de vergelijkbare hammer curls.

L-Sit Pull Up

Deze variant vergt veel meer flexibiliteit en spanning op je buikspieren. Wel kun je hierbij een stuk minder zwaaien omdat je verplicht bent je buik aan te spannen gedurende de hele set. Je core is verplicht optimaal te werken om de L-positie vast te kunnen houden. Dit zorgt ervoor dat je arm- en rugspieren het meeste werk doen, wat ook wenselijk is, maar ook dat je een rechte positie van je rug houdt. Zoals eerder gezegd vergt de L-Sit Pull Up wel iets meer flexibiliteit. Het kan zijn dat je moeite met deze oefening hebt als je stijve hamstrings hebt.

 

Gevorderd

Archer Pull Up

Het doel van deze variant is om altijd één arm gestrekt te houden wanneer je omhoog komt. Dit zorgt ervoor dat je gewicht niet gelijk verdeeld is, en trek je bij elke herhaling dus iets meer met de ene rugspier dan de ander. Dit maakt de oefening veel zwaarder dan een normale pull up. Daarbij vergt het ook nog eens veel meer activatie van je buikspieren om je lichaam te stabiliseren.

Deze oefening is zwaarder dan het lijkt, en mensen zijn vaak ook geneigd om onvolledige herhalingen te maken. Zorg ervoor dat een arm ten alle tijden gestrekt is, en dat je kin boven de stang komt bij elke herhaling. Daarbij kun je er ook voor kiezen om met je kin boven de stang van links naar rechts te bewegen, of om jezelf om en om omhoog te trekken.

High Pull Up 

Bij een normale pull up trek je jezelf omhoog totdat je kin boven de stang komt. Bij een High Pull Up trek je jezelf omhoog totdat je buik bij de stang komt. Deze oefening vergt veel explosiviteit omdat je jezelf hoger dan normaal optrekt, maar het vergt ook veel controle omdat je je lichaam in een andere positie dan normaal houdt. Bij de High Pull Up is het belangrijk dat je een boog (of arch) in je rug houdt, waardoor je lichaam iets horizontaler boven de grond hangt.

Deze variant is ook erg geschikt voor mensen die willen oefenen voor een muscle up. Mede vanwege de benodigde explosiviteit voor de High Pull Up. Zodra je deze beweging onder controle hebt moet een muscle up al een stuk makkelijker gaan.

Headbanger Pull Up

Bij de headbanger pull up beweeg je niet omhoog en omlaag zoals bij alle andere varianten, maar beweeg je naar voren en naar achteren. Het ziet er dus uit alsof je je voorhoofd tegen de stang wil stoten, vandaar de naam. Deze variant is zeer effectief voor zowel je biceps als je rugspieren. Je kunt de focus meer naar je voorarmen verplaatsen als je een bovenhandse greep hanteert. Onthoud wel dat je eerst een normale pull up moet doen, en de beweging pas moet maken wanneer je je in de top positie bevindt.

One arm Pull Up 

Dit is de zwaarste manier van optrekken die er bestaat. Mensen trainen dan ook jaren voordat ze een one arm pull up kunnen uitvoeren. Je moet dan ook eerst alle bovenstaande varianten beheersen voordat je een one arm pull up kunt uitvoeren, en dan kan het nog een te zware oefening voor je zijn. Laat dit je echter ontmoedigen, maar juist motiveren!

Begin bijvoorbeeld met een negatief optrekken. Trek jezelf dus omhoog met twee armen, en laat dan een arm los. Vervolgens laat je jezelf langzaam zakken en heb je een herhaling voltooid. Als dit nog te zwaar is kun je beter archer pull ups oefenen, omdat je hierbij ook je gewicht meer naar één kant verplaatst. Al om al, blijf oefenen totdat je het kunt!