Close Grip Bench Press

Door je handen dichter bij elkaar te zetten tijdens het bankdrukken verplaats je de nadruk van je borst naar je triceps. Het is een compound oefening voor je triceps en is dus niet alleen geschikt voor verbeterde spiergroei, maar ook voor verbeterde spierkracht. 

Let op

• Houd je schouders laag en naar achteren. Zorg er ook voor dat je voeten stevig op de grond staan.
• Houd je handen niet te smal, omdat je anders je polsen te veel belast en je een mindere range of motion (ROM) hebt. Net iets smaller dan schouderbreedte is voldoende.
• Houd je ellebogen zoveel mogelijk naar binnen voor maximale activatie.
• Smal bankdrukken is zwaarder dan normaal bankdrukken; je zult dus minder gewicht kunnen tillen. 

Resultaat

Je zult het meeste resultaat zien als je een correcte uitvoering hebt. Bij deze oefening is het belangrijk dat je de nadruk zoveel mogelijk op je triceps legt, en dat je nog steeds een goede range of motion hebt. Let goed op de volgende dingen:

• Laat de stang niet vallen, maar breng hem gecontroleerd naar beneden.
• Een volledige ROM is belangrijk, zorg er dus voor dat je de stang net iets boven je borst brengt, en vervolgens strek je je armen wanneer je de stang weer naar boven duwt.
• Zorg ervoor dat je je triceps een seconde goed aanspant wanneer de stang boven is.

Variaties

Swiss Bar

Met een swiss bar kun je de oefening uitvoeren met je pols in neutrale positie (met de palmen naar elkaar toe), hierdoor is de uitvoering iets makkelijker en is het nog iets zwaarder voor je triceps. Als je een swiss bar tot je beschikking hebt raden wij het dus zeker aan om deze te gebruiken bij het smal bankdrukken!

Dumbbells

Door dumbbells te gebruiken kun je je polsen ook in neutrale positie houden en kun je ook onbalans in je triceps aanpakken. Echter is het wel moeilijker om dumbbells te stabiliseren wat ten koste van de uitvoering gaat.