Barbell Squat

Met een squat train je eigenlijk de gehele onderste helft van je lichaam: je hamstrings, quadriceps, kuiten, bilspieren, heupen, onderrug en je buikspieren. Het is een compound oefening die in elk trainingsschema thuishoort. Als je nog moeite hebt met squatten kun je eerst met een laag gewicht of een lege stang oefenen.

Let op

Al deze punten zijn cruciaal om blessures te voorkomen tijdens het squatten.

  • Zorg ervoor dat je voeten op één lijn staan en dat je deze een beetje naar buiten draait, dit is een meer neutrale positie voor je knieën.
  • Houd je knieën en enkels op één lijn met je voeten.
  • Probeer de stang op de spieren van je bovenrug te plaatsen en niet op je nek. Als het nog steeds pijn doet kun je een kussentje of handdoek om de stang heen doen.
  • Zorg ervoor dat de stang altijd boven het middenpunt van je voeten blijft. De stang moet in een verticale lijn naar boven en beneden wegen terwijl je squat.
  • Let op dat je je rug recht houdt en je buikspieren aanspant.
  • Let goed op je ademhaling. Inademen tijdens het zakken en uitademen als je omhoog komt is gewenst. 

Resultaat

Een juiste uitvoering zorgt voor het meeste resultaat en voorkomt blessures. Denk er ook aan dat je het juiste gewicht gebruikt, zeker als je de uitvoering nog niet helemaal beheerst. Let goed op de volgende punten:

  • Als je de eerdergenoemde punten aanhoudt kun je dieper squatten zonder dat dit blessures veroorzaakt. Er worden meer spieren geactiveerd als je dieper squat.
  • Probeer dus zo diep en gecontroleerd mogelijk te zakken, en kom dan weer helemaal omhoog.

Variaties

Olympic Squat

Bij deze variant plaats je de stang hoger op je schouders en houd je je bovenlichaam verticaler, hierdoor kun je dieper zakken en heb je dus meer spieractivatie. Wel heb je veel flexibiliteit in je knieën en een sterke onderrug nodig om de olympic squat uit te kunnen voeren.

Power Squat

De power squat wordt meestal gebruikt door powerlifters. De stang wordt hierbij wat lager op je rug geplaatst en de voeten staan iets breder dan normaal. Hierdoor gebruik je je heupen meer bij het omhoogkomen waardoor je meer gewicht kunt tillen. Je gebruikt je quadriceps wat minder, maar je hamstrings en bilspieren worden meer gebruikt. 

Front Squat

Hierbij houd je de stang voor je schouders in plaats van op je rug, waardoor de oefening wat zwaarder is voor je knieën. Deze variant focust wat meer op de quads ten opzichte van varianten met de stang op de rug.

Dumbbell Squat

Sommige mensen vinden het fijner om met dumbbells te squatten, of ze hebben geen squat rack ter beschikking. Het is wel belangrijk dat je de dumbbells boven je schouder houdt en niet onder je bovenlichaam, omdat je dan een deadlift doet en geen squat. Ook kun je met één zware dumbbell squatten door deze voor je borst te houden.