Barbell Curl

De barbell curl is een isolatieoefening voor de biceps, en is de bicepsoefening waarbij je het meeste gewicht kunt verplaatsen. Ook blijven je polsen in een vaste positie, waardoor je minder kracht aan je onderarmen en lagere biceps verliest. 

Let op

• Voor maximale activatie van de biceps kun je beter een rechte stang gebruiken, tenzij je hierdoor last van je pols krijgt, dan kun je een EZ bar gebruiken.
• Houd je ellebogen stil, anders verlies je spanning aan de voorkant van je schouder.
• Houd je ellebogen iets naar voren zodat je armen niet recht langs je lichaam staan om de spanning op je biceps te houden.
• Zorg ervoor dat je rug recht is en je schouders naar achteren staan. Ook is het belangrijk dat je je polsen in neutrale positie houdt.

Resultaat

De biceps is de populairste spier bij de meeste mannen, het is daarom ook belangrijk dat je deze optimaal traint. Veel mensen verliezen veel kracht door een foute uitvoering, wat de spiergroei hindert. Let dus goed op de volgende dingen:

• Houd je ellebogen op hun plaats en je lichaam stil. Probeer dus zo min mogelijk momentum te gebruiken bij het tillen.
• Span je biceps een seconde aan voordat je de stang weer naar beneden brengt, en laat deze langzaam zakken zodat je geen spanning verliest.
• Zorg ervoor dat je maximale range of motion hebt om de spier volledig te trainen (ROM), dit doe je door de arm volledig te strekken bij het zakken van de stang, en helemaal tot je borst te brengen bij het omhoog brengen. 

Variaties

Vaak verliezen mensen toch kracht bij de staande versie van de barbell curl, hierdoor kiezen ze voor een variant waar het lichaam minder bewegingsruimte heeft. Je kunt dit ook proberen om te zien wat jij het fijnst vindt.

Benched Barbell Curl

Hierbij ga je met je buik op een trainingsbankje liggen waardoor je armen langs het bankje hangen. Vanuit deze positie breng je de stang omhoog en omlaag. Bij deze variant kan je haast geen momentum te gebruiken (mits je niet met je armen zwaait), echter heb je geen volledige ROM. Deze variant werkt goed als je alleen wilt focussen op de lange kop van je biceps. 

21-en

Deze variant heeft 21 herhalingen. Bij de eerste 7 herhalingen breng je de stang maar tot de helft omhoog (totdat je ellebogen een hoek van 90 graden maken dus), waardoor de focust ligt op je lange kop. Bij de volgende 7 herhalingen breng je de stang vanaf de middenpositie tot je borst, waardoor je op de korte kop van je biceps focust. Tot slot maak je de volledige beweging bij de laatste zeven herhalingen en is je set afgerond.

Vince Gironda Barbell Curls

Vince Gironda was een bekende bodybuilder en bodybuildingtrainer die een erg unieke stijl van trainen had. Een van de technieken die hij heeft bedacht is de ‘perfect barbell curl’. De bedoeling is dat je achteroverleunt (met een recht bovenlichaam) bij de startpositie, en dan langzaam voorover gaat leunen wanneer je de stang omhoog brengt. Het is cruciaal dat je geen momentum gebruikt en alles gecontroleerd uitvoert. Hierdoor blijft er constant spanning op je biceps en heb je een nog betere ROM.

Preacher Curl

Bij deze variant steunen je bovenarmen op een schuin bankje en voer je de oefening zittend uit. Door dit te doen voorkom je dat andere spieren meehelpen met de oefening, en ontzie je de druk op je polsen. Wel heb je geen volledige ROM bij deze variant.