Ab Rollouts

De ab rollout is een uitstekende oefening voor je rechte buikspieren die je zo veel kunt verzwaren als je wilt. Dus zelfs voor de ver gevorderde sporter kan deze oefening erg uitdagend zijn. 

Let op

• Kantel je heup naar voren gedurende de hele herhaling om de spanning op je buik te verhogen.
• Houdt de roller/stang dus onder je schouders wanneer je met je lichaam naar voren komt. Wanneer je niet verder meer kan, breng je je schouders naar voren.
• Zorg ervoor dat je rug niet hol is, en je kan je rug zelfs een beetje bol houden. Als dit problemen veroorzaakt (naarmate je verder uitrolt) kun je je rug ook gewoon recht houden.
• Houd je benen gestrekt gedurende de hele set.

Resultaat

Je kunt makkelijk kracht verliezen aan andere spieren bij deze oefening. Het is dus belangrijk dat je voornamelijk je buikspieren gebruikt bij de hele herhaling. Let goed op de volgende punten:

• Rol terug tot dat je knieën een hoek van 90 graden maken, omdat je buikspieren niet meer gebruikt worden voorbij dat punt.
• Span je buikspieren aan gedurende de hele set, en houdt een seconde vast voordat je weer terugrolt.
• Rol gecontroleerd uit en kom gecontroleerd terug zodat je je balans niet verliest.

Variaties

De ab rollout kan op verschillende manieren verzwaard worden, afhankelijk van hoe sterk je buikspieren zijn. Let wel op dat je onderrug ook sterk genoeg is om deze variaties uit te kunnen voeren om blessures te voorkomen. De variaties zullen op volgorde van zwaarheid staan.

Voeten van de grond

Door je voeten van de grond te houden schakel je je hamstrings uit en verzwaar je de oefening. De rest van de uitvoering blijft gewoon hetzelfde, alleen kost het meer kracht voor je buikspieren.

Verzwaring van de stang

Als je ervoor kiest om de ab rollout met een stang te beoefenen, kun je het gewicht die je op de stang plaatst verhogen. Hierdoor zal het meer kracht voor je buikspieren kosten om de stang terug te rollen.

One-handed Ab Rollout

Deze variant kan je alleen met een stang uitvoeren, omdat een abwheel zal kantelen wanneer je met één hand uitrolt. Door met één hand uit te rollen laat je alle kracht vanuit één kant van je buikspieren komen.

Standing Ab Rollout

Je kunt ook uitrollen vanuit een staande positie in plaats van op je knieën. Dit kun je met een abwheel en met een stang doen, en uiteraard kun je de stang ook verzwaren en/of de oefening met één arm uitvoeren.