Hoe kom ik snel en gezond aan in gewicht? | 10 voedingsmiddelen

De 10 gezonde voedingsmiddelen om snel aan te komen

Hoewel de maatschappij zich vaak richt op gewichtsverlies, is er een aanzienlijk aantal mensen dat worstelt met ondergewicht of dat wil aankomen in spiermassa. Het kan voor hen net zo moeilijk, zo niet moeilijker, zijn om hun gewenste gewicht te bereiken.

De sleutel tot een gezonde gewichtstoename ligt in het begrijpen van de behoeften van je lichaam en het maken van bewuste keuzes.

Als je op een gezonde manier wilt aankomen, is het belangrijk om het met een strategisch plan aan te pakken. Het gaat om meer dan alleen het eten van grote hoeveelheden voedsel.

In plaats daarvan moet je je richten op gezonde voeding, lichaamsbeweging en een persoonlijke aanpak voor je dieet.

In dit artikel bespreken we de verschillende aspecten van gezond aankomen, veelgemaakte fouten die je moet vermijden en praktische tips om je doelen te bereiken.

De tips in dit artikel helpen je bij het aankomen, maar meer hulp is altijd goed.

Neem contact op je met (huis)arts, coach of diëtist voor meer informatie.

10 gezonde voedingsmiddelen om snel aan te komen

Om aan te komen in gewicht is het belangrijk om meer calorieën te consumeren dan dat je verbrandt. Dit noemen we een calorieoverschot. Dit verwijst naar iemand die meer calorieën binnenkrijgt dan zijn lichaam nodig heeft voor het dagelijks energieverbruik. 

Het grootste deel van het dieet bestaat uit hele voedingsmiddelen die rijk zijn aan calorieën en voedingsstoffen. Bijvoorbeeld rijst, noten, rood vlees, zalm, fruit, avocado's, gezonde granen, eieren, volle zuivelproducten etc.

Voor sommige mensen kan het een uitdaging zijn om aan te komen en/of spiermassa toe te voegen, net zoals het voor anderen een uitdaging kan zijn om af te vallen.

Het opnemen van specifieke voedingsmiddelen in je dieet kan echter een gezonde en effectieve gewichtstoename ondersteunen.

Hier zijn 10 van de beste voedingsmiddelen om op een gezonde manier aan te komen.

1. Zelfgemaakte eiwitten smoothies

Het drinken van zelfgemaakte eiwitten smoothies kan een zeer voedzame en snelle manier zijn om aan te komen.

Je eigen smoothies maken is de beste manier, aangezien je zelf de ingrediënten bepaald. Dus je bent niet afhankelijk van een gekocht product waar vaak veel suikers in zitten en weinig voedingstoffen.

U kunt elke smoothie combineren met 350-400ml water of favoriete (plantaardige)melk. Beter plantaardige melk als u lactose-intolerantie heeft.

Hier zijn een aantal smakelijke eiwit smoothies die u kunt proberen:

• Chocolade bananen smoothie: Meng 1 banaan, 1 scoop chocolade whey protein, 1 eetlepel 100% pindakaas ( 25g) en een kleine eetlepel kaneelpoeder.
• Super groene smoothie: Meng 200g spinazie, 1 avocado, 1 banaan, 150g ananas, en 1 scoop vanilla whey protein.
• Vanille bosbessen smoothie: Meng 150g verse of bevroren bosbessen, 1 scoop vanille whey protein, 100ml Griekse Yoghurt, en een kleine eetlepel honing.
• Bulk smoothie: Meng 80g havermout, 30g 100%pindakaas, 1 schep whey protein, 1 eetlepel kaneelpoeder, 50g chiazaad en 1 banaan.
• Plantaardige bulk smoothie: Meng 1 hele avocado, 1 banaan, 1 schep vegan protein, 80g havermout, 20g chiazaad en 1 kleine eetlepel honing.

Elke smoothie bevat ongeveer 350-800 calorieën en 35-50 gram eiwitten. Ook bevat iedere smoothie belangrijke vitamines en mineralen

2. Rijst

Rijst is een handige, goedkope koolhydraatbron dat u kan helpen aankomen. Ongekookte basmati rijst bevat 352 calorieën, 78gram koolhydraten, 0 gram suiker en heel 7 gram eiwit.

Rijst is een calorierijk voedingsmiddel, met een hoge hoeveelheid koolhydraten en calorieën per portie.

Een grote partij kant-en-klare rijst kan nuttig zijn voor wie weinig eetlust heeft of snel vol zit. Door het te combineren met eiwitten en gezonde vetten kun je de hele week door gevarieerde maaltijden bereiden.

Om ook voldoende eiwitten binnen te krijgen wanneer je rijst eet, is het belangrijk om een hoogwaardige bron van eiwitten toe te voegen aan de maaltijd. Bijvoorbeeld kipfilet, witte vis, eieren, mager rundvlees of eieren.

3. Noten en zaden

Noten en zaden zijn uitstekende gezonde voedingsmiddelen die je kunnen helpen met aankomen.

1 gram vet bevat 9kcal terwijl koolhydraten en eiwitten 4 kcal bevatten per 1 gram. Wanneer je meer vetten eet, hoef je in theorie 2x minder te eten dan wanneer je koolhydraten en eiwitten eet.

Noten en zaden zoals amandelen, walnoten, cashewnoten, pinda's, pistachenoten, chiazaad, lijnzaad, pompoenpitten en pindakaas zijn ideaal.

Slechts 25 gram amandelen bevat 170 calorieën, 6 gram eiwit, 4 gram vezels en 15 gram gezonde vetten.

Noten zijn erg calorierijk, dus slechts twee porties van 25gram helpt al goed om je calorieën per dag te verhogen

Zaden

Zaden zoals chiazaden worden beschouwd als een superfood vanwege hun hoge gehalte aan vitaminen en mineralen. Chiazaden staan bekend om hun hoge vezelgehalte, omega-3 vetzuren, eiwitten, mineralen en antioxidanten.

Van gezonde zaden is ontdekt dat ze meerdere positieve effecten hebben. Bijvoorbeeld op de spijsvertering, de bloedspiegels van omega-3 vetzuren die goed zijn voor het hart, en risicofactoren voor hartaandoeningen en diabetes.

4. Zalm en vette vissen

Zalm en vette vis zijn rijke bronnen van eiwitten en gezonde vetten. En bevatten vooral omega-3 vetzuren, die verschillende gezondheidsvoordelen bieden en helpen bij het voorkomen van ziekten.

Een portie wilde sockeye-zalm van ongeveer 170 gram bevat ongeveer 250 calorieën en 12 gram gezonde vetten.

Ook bevat zalm per 170gram  37 gram hoogwaardige eiwitten, waardoor dit je helpt spieren op te bouwen tijdens het aankomen.

Tonijn in water is ook een uitstekende keus, deze vis bevat bijv per 100g 99kcal, 23,5g eiwit en 0,5g vet en koolhydraten.

Voor het aankomen is het handig om hierbij een avocado aan toe te voegen en rijst, om zo op deze manier nog een hoog aantal calorieën binnen te krijgen.

Een maaltijd van 1 avocado, 100g tonijn in water en 200g gekookte rijst bevat meer dan 600 kcal.

5. Gedroogd fruit

Gedroogd fruit is een snack die veel calorieën bevat en ook antioxidanten en micronutriënten. Het kan worden geconsumeerd door mensen die extra willen aankomen.

Als je met je dieet kunt blijven genieten van de voedingsmiddelen die je lekker vindt en tegelijkertijd gezond blijft, dan is het een goed gekozen dieet.

Sommigen denken misschien dat fruit het grootste deel van zijn voedingsstoffen verliest als het gedroogd wordt, maar dat is niet waar.

Gedroogd fruit bevat veel vezels en de meeste van hun vitamines en mineralen blijven intact. Probeer wat gedroogd fruit te combineren met een eiwitbron, zoals stukken vlees, kaas of een wei-eiwit.

6. Volkoren brood

Volkorenbrood is een andere goede bron van koolhydraten en om aan te komen.

Je kunt een aantal eenvoudige en calorierijke maaltijden maken door brood te combineren met eiwitbronnen en vetten zoals eieren, pindakaas, kaas, avocado, vlees en vis.

Richt bij de aankoop van brood op natuurlijke volkoren- en zaadbroden. Broodjes zijn een van de gemakkelijkste, meest veelzijdige en makkelijke maaltijden om u te helpen aankomen.

Zuurdesembrood is ook een populaire versie van brood en met goede reden. Het is een van de meest voedzame broden op de markt.

De levende goede bacteriën in zuurdesem voeden bacteriën in de darm, die je immuunsysteem kunnen versterken.

7. Avocado

Avocado's zitten boordevol gezonde vetten, mineraken en goede calorieën. Het is ook vrij goedkoop en je kan het gebruiken voor gerechten, smoothies, maaltijden en salades.

Een avocado helpt je met aankomen in gewicht door het hoge aantal gezonde vetten en calorieën. In tegenstelling tot andere hele vruchten zoals aardbeien en bosbessen zijn avocado's vrij calorierijk.

Slechts één grote avocado levert ongeveer 322 calorieën, 29 gram vet en 14 gram vezels.Avocado's bevatten ook veel vitamines, mineralen zoals magnesium en B-vitamines.

Een van de meest populaire en makkelijke manieren om avocado te gebruiken, is op avocadotoast. Dit zie je ook steeds vaker in restaurants.

Je kunt een avocado ook gebruiken voor het volgende:

• guacamole
• salades
• wraps
• sandwiches
• sushi
• als mayonaise vervanger

 

8. Melk

Melk is je dagelijkse portie zuivel die het risico verkleinen op darmklachten. Melk en andere zuivelproducten zoals 30+ kaas, yoghurt en karnemelk leveren daarnaast veel goede voedingsstoffen.

Ze bevatten eiwit, zijn een bron van de vitamines B2, B12 en bevat calcium. Het dierlijk vet in melk bevat wel veel verzadigde vetten

Melk zorgt voor een goede balans tussen eiwitten, koolhydraten en vetten. Ook is het een goede bron van calcium, evenals andere vitamines en mineralen.

Voor degenen die meer spieren en gewicht proberen toe te voegen, is melk een uitstekende eiwitbron. Het bevat caseine en wei-eiwitten.

Onderzoek heeft aangetoond dat het je kan helpen spiermassa aan te maken in combinatie met gewichtheffen of andere vorm van kracht training.

Diëten die rijk zijn aan kalium kunnen helpen om een gezonde bloeddruk te behouden. Melkproducten, vooral yoghurt en melk, leveren kalium

9. Rood vlees

Rood vlees is waarschijnlijk een van de beste spier opbouwende voedingsmiddelen die er zijn. Een alternatief daarvoor zou het supplement beef protein zijn.

Zo bevat biefstuk een hoog aantal leucine. Leucine is het belangrijkste aminozuur dat je lichaam nodig heeft om de spiereiwitsynthese te stimuleren en nieuw spierweefsel toe te voegen.

Biefstuk bevat ook 456 calorieën en bijna 49 gram eiwit per 250 gram.

Daarnaast is rood vlees een van de beste natuurlijke bronnen van creatine. En creatine monohydraat is mogelijk het beste natuurlijke spieropbouw supplement ter wereld.

Maar dit gehalte is te laag om de voorgeschreven 5 gram creatine monohydraat binnen te krijgen. Om deze reden wordt creatine vaak gebruikt als supplement.

In één onderzoek voegden 100 oudere vrouwen 170 gram rood vlees toe aan hun dieet en voerden gedurende 6 weken, 6 dagen per week kracht training uit.

Deze vrouwen hadden een toename van spiermassa, hadden een toename van 18% in kracht en hadden een toename van het belangrijke spieropbouw hormoon IGF-1.

Zowel mager rundergehakt als vet vlees is een goede bron van eiwitten. Hoewel vet vlees meer calorieën bevat, wat helpt om aan te komen.

Rood vlees is een uitstekende bron van eiwitten die je zullen helpen spiermassa op te bouwen.

Hoe meer vet het vlees bevat, hoe meer calorieën je binnenkrijgt.

10. Aardappelen en zetmeelrijke voedingsmiddelen

Aardappelen en andere voedingsmiddelen hoog in zetmeel zijn een zeer gemakkelijke en goedkope manier om extra calorieën toe te voegen.

Probeer een van deze gezonde bronnen van zetmeelrijke koolhydraten te kiezen:

• quinoa
• havermout
• maïs
• boekweit
• aardappelen en zoete aardappelen
• pompoen
• bonen en peulvruchten

 Aardappelen en ander zetmeel voegen koolhydraten en calorieën toe om je te helpen aankomen, en ze verhogen ook je spierglycogeen voorraden.

Glycogeen is de belangrijkste brandstofbron voor de meeste sporten en activiteiten.

Aardappelen zijn een goede bron van vitamine B1, B3 en B6 en mineralen zoals kalium, fosfor, magnesium en pantotheenzuur. Aardappelen bevatten ook antioxidanten.

Deze spelen een rol  bij het voorkomen van ziekten die verband houden met veroudering, en voedingsvezels, die de gezondheid ten goede komen.

Quinoa

Quinoa is rijk aan zowel vezels als eiwitten, bevat een veel grotere hoeveelheid andere voedingsstoffen en heeft een tuxtuur dan rijst. Een kopje quinoa bevat twee keer meer eiwitten en ongeveer 5 gram meer vezels dan witte rijst.

Quinoa bevat minder calorieën en koolhydraten dan witte rijst.

Quinoa is superieur aan veel andere granen omdat het een compleet eiwit is.

Dit betekent dat het alle negen aminozuren bevat die ons lichaam niet alleen kan maken.

Gezonde zetmelen zijn een geweldige manier om belangrijke voedingsstoffen en vezels binnen te krijgen. Je calorie-inname wordt verhoogt en je spierglycogeenvoorraden worden vergroot!

Conclusie

De belangrijke tip achter meer gewichtstoename is dat je consequent meer calorieën eet dan je verbrandt.

Kracht training is ook zeer belangrijk. Hierdoor kunnen de extra calorieën uit voedsel en snacks worden gebruikt voor spierenbouw in plaats van alleen verhoging in vet.

Probeer de voedingsmiddelen op deze lijst te gebruiken voor uw dagelijkse maaltijden en in uw dieet. Gebruik de voedingsmiddelen waarvan u geniet en die u op de lange termijn kunt volhouden.

Voor persoonlijke voeding- en trainingsschema's kunt u ook bij ons terecht